Il rafforzamento muscolare è essenziale per progredire e prepararci a sostenere un carico di allenamento sempre più importante, ma è soprattutto un modo per scolpire il corpo e disegnare su di noi una silhouette atletica.

La domanda che tutte prima o poi ci poniamo è quali esercizi eseguire per sviluppare la muscolatura dove e quanto necessario e soprattutto se utilizzare o meno dei pesi.

I metodi che possiamo scegliere sono infatti sostanzialmente due:

• Allenamento a Corpo Libero, allenandoci sfruttando solo il peso del nostro corpo, anche con l’uso di una barra per trazione, TRX e bande elastiche, solitamente con molte ripetizioni, caratterizzate da velocità di esecuzione

• Allenamento con i Pesi, svolgendo un allenamento con bilancieri, kettlebell, manubri, palle mediche ecc. Le serie hanno meno ripetizioni ma sono più lente ed intense.

 Vediamo allora vantaggi e limiti di ciascuna di queste metodologie.

Allenamento a Corpo Libero

Vantaggi:

• Permette di tonificare i muscoli allungandoli senza che aumentino di volume

• Migliora la resistenza e l’esplosività

• Sviluppa il senso di equilibrio del corpo

• Interessa tutti i muscoli del corpo in modo omogeneo in quanto è più difficile isolare dei gruppi muscolari. Ad esempio, si tendono ad allenare sempre addominali e dorsali

• Migliore effetto cardio, grazie alla velocità con cui l’esercizio è svolto

Limiti:

• Difficile allenare specificamente certi gruppi muscolari, come i deltoidi, il trapezio, i glutei..

• Raggiunto un certo livello, si progredisce più lentamente e diventa necessario modificare l’esercizio perchè sia nuovamente efficace (ad esempio, facendo lo squat su una sola gamba)

Allenamento con Pesi

Vantaggi:

• Sviluppa la forza e la potenza dei muscoli

• Aumenta la massa muscolare in proporzione al carico utilizzato

• Aiuta a lavorare sui nostri punti deboli

• Permette di isolare gruppi muscolari e risolvere asimmetrie; è ideale per modellare cosce e glutei (ad esempio con il ponte per glutei)

• Il carico distribuito su più arti aiuta a sviluppare il coordinamento nel movimento

Limiti:

• Richiede una tecnica più avanzata per svolgere correttamente il movimento e, soprattutto, evitare di infortunarsi.

• Se principianti, è indispensabile l’assistenza di un personal trainer, che sappia identificare i muscoli interessati dall’esercizio, suggerire la corretta scelta dei carichi e soprattutto, aiutarti a svolgere l’esercizio in modo corretto

La soluzione ?

Sta nel fatto che queste tecniche non sono affato alternative ma complementari fra loro, e possono essere integrate dosandole in funzione dei nostri obiettivi.

Scegli dunque gli esercizi a corpo libero e con i pesi più adatti a te a seconda di cosa vuoi ottenere.

La mia personale esperienza? Svolgo la maggior parte degli esercizi a corpo libero, con l’obiettivo di tonificare e snellire, ma quando desidero lavorare in modo specifico su una parte del corpo, come i glutei, i pesi sono i miei migliori alleati!