Vuoi rimodellare la silhouette e tornare in forma? Anche se fuori c’è la neve ricorda che mancano solo 12 settimane all’estate! Ecco un nuovo programma di tonificazione super efficace, studiato con la consulenza del personal trainer Andrea Sguinzi, che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari per un lavoro completo che rimodella le forme e ti rende più forte.
Oltre a una bella silhouette, grazie a questa fitness routine, ti sentirai tonica, in forma e piena di energia!
- SQUAT
In piedi, divarica le gambe quanto le spalle, mantieni la schiena dritta e le punte dei piedi leggermente ruotate all’esterno. Lentamente, piegati sulle ginocchia senza alzare i talloni. Cerca di arrivare con le cosce parallele al pavimento. Torna alla posizione iniziale ed esegui di nuovo l’esercizio. Le ginocchia vanno in direzione del piede, ma senza superare la punta; la respirazione è lenta e controllata. Per stabilizzare l’equilibrio, quando ti pieghi puoi allungare le braccia in avanti. Ripeti 15 volte per 3 serie.
Obiettivo: snellire i muscoli delle gambe e rassodare i glutei.
- PIEGAMENTI SULLE BRACCIA IN GINOCCHIO
Ginocchia e mani a terra posizionate in linea con le spalle. Piedi sollevati, ispirando, piega i gomiti per avvicinare il più possibile il petto al pavimento. Premi le mani come se volessi spingerle in avanti e cerca di non aprire le braccia. Addome e glutei sono contratti per mantenere busto e bacino allineati: in questo modo eviti di sovraccaricare la schiena. Espirando, torna nella posizione di partenza distendendo i gomiti. Ripeti l’esercizio 8 volte per 3 serie.
Obiettivo: rinforzare tutta la parte alta. Lavorano i muscoli pettorali e quelli di braccia e spalle. In più, definisci il girovita.
- STACCO DA TERRA A GAMBE SEMI-TESE
In piedi, gambe separate quanto le spalle. Impugna 2 manubri da 2 kg e distendi le braccia lungo il busto. Piega leggermente le ginocchia, mentre la schiena asseconda la curvatura naturale della colonna e i glutei vengono spinti in fuori. Facendo partire il movimento dalle anche, fletti il busto in avanti fino a portarlo parallelo a terra. Poi, lentamente, con un movimento controllato, solleva la parte superiore del corpo per tornare alla posizione di partenza. Sentirai allungarsi la zona posteriore delle gambe. Ripeti 8 volte per 2 serie.
Obiettivo: allenare il bicipite femorale, il muscolo della parte superiore delle gambe. Fondamentale anche per sostenere e modellare i glutei.
- DISTENSIONI CON MANUBRI SOPRA LA TESTA
In posizione eretta, spalle basse, collo rilassato, impugna un manubrio da 2 kg per mano e tieni le braccia flesse a candeliere, con i pesi all’altezza delle spalle. Da qui, distendi le braccia verso l’alto ai lati del capo. Quindi flettile per tornare alla posizione iniziale. Esegui 15 ripetizioni per 3 serie.
Obiettivo: spalle forti e ben definite. In questo modo tonifichi la parte alta del corpo e armonizzi la silhouette.
- CRUNCH A GAMBE ALTERNATE
Sdraiata sulla schiena, porta le mani alla nuca, tieni i gomiti aperti e le ginocchia piegate e sollevate a 90°. Da qui, stacca da terra testa e spalle e, mantenendo la contrazione dell’addome, distendi e fletti le gambe con un movimento alternato, senza mai riappoggiarle a terra. Continua a eseguire l’esercizio per 20 secondi in tutto. Mantieni il collo rilassato e non trattenere il respiro. Poi, con le gambe raccolte al petto, rilassa le spalle e testa a terra. Ripeti una seconda volta.
Obiettivo: allenare il retto dell’addome, il muscolo che corre dallo sterno al pube.
- AFFONDI
In piedi, tieni le braccia distese lungo i fianchi. Se vuoi intensificare l’esercizio, puoi impugnare i manubri da 2 kg come in questo caso. Con la colonna vertebrale ben allungata, fai un ampio passo in avanti con la gamba sinistra piegando il ginocchio a 90°, in linea con la caviglia. Quello destro scende verso terra, con il polpaccio parallelo a terra e il tallone sollevato. Contrai glutei e addome per stabilizzarti. Poi, facendo pressione sul tallone anteriore, distendi le gambe per tornare alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 8-10 volte, alternando le gambe, per 3 serie.
Obiettivo: potenziare e tonificare glutei e quadricipiti.
- CURL ALTERNATO CON I MANUBRI
In piedi, gambe separate poco di più rispetto alle spalle, ginocchia leggermente flesse. Impugna i manubri da 2 kg e tieni le braccia distese lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti. Con un movimento lento e controllato, fletti il braccio destro portando il peso verso la spalla. Non appena inizi ad abbassarlo, comincia a sollevare il sinistro per ripetere l’esercizio dal lato opposto. Continua ad alternare, completando 15 ripetizioni per parte, per 3 serie.
Obiettivo: definire la linea delle braccia, in particolare il bicipite, il muscolo della parte anteriore.
- ESTENSIONI DEI TRICIPITI
In piedi, impugna con entrambe le mani un manubrio da 2 kg e distendi le braccia sopra la testa (a). Quindi fletti entrambi i gomiti, senza aprirli di lato, per portare il peso verso la nuca (b). Poi con un movimento lento e controllato e senza modificare la posizione delle braccia, distendi l’avambraccio per tornare nella posizione iniziale. Per proteggere la schiena, piega un poco le gambe. Ripeti 15 volte per 3 serie.
Obiettivo: combattere quell’antiestetico “effetto tendina” dovuto alla mancanza di tonicità dei muscoli tricipiti. Le braccia appariranno sode e più snelle.
Esegui il workout 2 – 3 volte alla settimana, ancora meglio se riesci ad abbinare mezz’ora di corsa o camminata veloce. Approvato anche da Starbene 🙂
#Begood
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