Il bulgarian squat è un esercizio multiarticolare che coinvolge 3 articolazioni (caviglia, ginocchio, anca) e serve per allenare gli arti inferiori glutei compresi.
A mio avviso è un esercizio che si addice meglio alle donne con una conformazione androide poiché, coinvolgendo anche molto il quadricipite, non lo consiglio a chi tende ad avere questa parte del corpo già ben sviluppata come le donne ginoidi (per questa categoria di persone consiglio esercizi che non siano quad dominant come il ponte glutei normale o monopodalico oppure il donkey kick da fare con l’aiuto delle cavigliere).
COME SI ESEGUE?
- Posizionati in piedi con una sedia alle tue spalle e i piedi alla stessa larghezza delle spalle.
- Metti il collo di un piede posizionato sulla seduta di una sedia ( se serve metti sul sedile un asciugamano per non avere male al piede mentre esegui l’esercizio). L’altro piede è a terra a cercare una posizione che ti permette di stare in equilibrio.
- Piegando la gamba inizia a scendere cercando di arrivare con il bacino all’altezza della sedia.
Risali estendendo il ginocchio.
Ripeti
Esegui 10 rip per gamba x 3/ 4 serie
Riposo 40 sec tra una serie e l’altra
GLI ERRORI DA NON FARE:
- Eseguire l’esercizio ingobbiti
- Posizionare il piede a terra in linea con quello sulla panca (questo non ti permette di avere molto equilibrio)
- Posizionare il piede a terra troppo vicino o lontano
- Scendere troppo poco diminuendo così il lavoro muscolare
- Inclinare il bacino verso la gamba in appoggio (deve rimanere dritto e le anche sono allo stesso livello)
