Seguire il ritmo delle stagioni a tavola significa mangiare sano e con più gusto: i prodotti sono più saporiti perché maturati al sole e ci fanno bene!
Come organizzare la spesa? Quali sono gli alimenti di stagione?
Anguria, meloncella del salento ( la conosci?), mirtilli, lamponi, cetrioli, zucchine, melone, albicocche, fagiolini, rucola, pomodori sono i freschissimi alimenti che la dietista consiglia di portare in tavola in agosto.
Ecco qualche ricetta, facile, veloce e leggera proposta dalla Dr.ssa Chiara Lecchi – Dietista.
COLAZIONE: LATTE SCREMATO E UNA FETTA DI ROTOLO CON MARMELLATA DI MIRTILLI
Una colazione più fresca e golosa per questo mese di ferie.
Alla classica tazza di latte scremato, stavolta consumato freddo, ho aggiunto una fetta da 70 g di rotolo di marmellata di mirtilli, che equivale a 3 fette biscottate con la marmellata.
INGREDIENTI:
Per la base:
2 uova
75 g di zucchero
75 g di fecola di patate
mezzo cucchiaino di lievito per dolci
Per la farcitura:
100 g di marmellata ai mirtilli 100% frutta, senza zuccheri aggiunti (io ho usato Hero light)
Separare i tuorli dall’albume e montarli a neve. Unire l’albume montato a neve con i due tuorli e lo zucchero. Lentamente, e continuando a mescolare, unire al composto anche la fecola e il lievito.
Stendere l’impasto a forma rettangolare ed infornare a forno statico per 8/10 minuti a 200 gradi.
Una volta cotto attendere che si raffreddi del tutto e farcire con uno strato di marmellata 100% frutta.
SPUNTINO: CREMA GELATO DI YOGURT E LAMPONI
Ingredienti:
2 limoni
125 g di yogurt greco 0% grassi
50 g di lamponi freschi
5 g di stevia (1 bustina)
Scavate i limoni mantenendo intatta la scorza esterna, asciugate bene l’interno e metterli nel freezer almeno un’ora. Preparate la crema amalgamando lo yogurt con i lamponi tagliati grossolanamente ed aggiungete la stevia. Suddividete la crema nei limoni vuoti e poneteli in freezer per circa 45 minuti.
Ecco a voi un dessert fresco e gustoso e con poche calorie!
PRANZO: ACQUASALE RIVISITATA e RICOTTA PROTEICA
Acquasale è un piatto tipico salentino con protagonista la meloncella. Provatelo perché è molto ricco di acqua, quindi dissetante e fresco, ideale per le giornate estive e pronto in pochi minuti, senza nemmeno accendere i fornelli!
La meloncella o carosello salentino è un ortaggio tipicamente pugliese, coltivato nel Salento. È un incrocio tra un cetriolo e un melone con un gusto un po’ più dolce di un cetriolo ma un po’ meno dolce di un melone. Molto ricco in acqua è dissetante e rinfrescante, ma più digeribile del cetriolo perchè non contiene la cucurbitacina (sostanza che rende il cetriolo indigesto). Anche la buccia è edibile.
Ingredienti:
Pane a fette tostato
pomodorini datterini rossi e gialli
meloncelle del salento
olive
capperi
Procedimento:
Lavate i pomodori e tagliateli a cubetti, fate lo stesso con le meloncelle del salento lasciando la buccia. Unite le olive e i capperi (entrambi sciacquati bene), le fette di pane tagliate a quadratini, il sale e un cucchiaio di olio.
Per completare il piatto dal punto di vista nutrizionale ho aggiunto anche una fonte proteica: la ricotta in versione proteica, che ho aggiunto a fiocchi al piatto.
MERENDA: ANGURIA
A differenza di quanto si creda, l’anguria è il frutto con il maggior contenuto di acqua, utilissimo per rinfrescarsi in questo mese afoso.
È ricca di vitamina C, licopene e beta-carotene, che aiutano a contrastare l’eccessiva formazione di radicali liberi. Inoltre, contiene moltissimi minerali, ideale per reintegrare una quota che può essere persa dopo aver fatto dell’attività fisica. Il frutto apporta un buon quantitativo di potassio ed è povero di sodio, altra combinazione che favorisce la salute dell’apparato cardiocircolatorio.
CENA: RISO FREDDO
Altro piatto re delle estati italiane: il riso freddo.
Io ho scelto il riso venere con calamari, gamberetti ed edamame (ho calcolato 1/3 del peso per ogni ingrediente) e come verdure: carote, pomodorini e sedano crudi e fiori di zucca scottati in padella.
Ma è possibile comporlo in mille versioni, ti spiego come bilanciarlo in modo adeguato:
LA BASE = CARBOIDRATI
Il classico riso bianco può essere sostituito con il riso integrale, il riso rosso o il riso venere, che hanno una quota di fibre più alta e un gusto più deciso.
In alternativa si può optare anche per cereali come la quinoa, l’orzo il cous cous o il farro (anche se in tal caso parleremo di insalata di cereali e non più di riso freddo!).
IL CONDIMENTO = VERDURE
Aggiungete verdure crude o cotte a vostro piacimento. Via libera anche per quelle sott’aceto, mentre è meglio evitare quelle sottolio.
IL CONDIMENTO = PROTEINE
Scegliete la fonte proteica che più preferite, mischiandole anche fra loro, ma rispettando la quantità. Ecco alcuni esempi:
Salmone affumicato selvaggio
Tonno, sgombro o salmone in scatola al naturale
Gamberi, gamberetti, calamari o polipo
Affettati magri e sgrassati come prosciutto crudo, cotto, bresaola o speck a cubetti
Uova sode
