Cosa mettere nel carrello della spesa di Marzo?
Benvenute alle ricette di marzo create per Fit is Beauty dalla dr.ssa Chiara Lecchi, dietista. Questo mese vi proponiamo piatti ispirati alla cucina asiatica, che unisce sapori intensi a benefici per la salute. Scoprirete merende ricche di vitamina C, come il pompelmo e il pomelo, e il cavolo cinese, un vero alleato del nostro sistema immunitario, contenendo la metà del fabbisogno giornaliero di vitamine C e K in soli 100g. E non dimentichiamo il tapinambur, un tubero dalle basse calorie ma ricco di vitamine A, B e inulina, che nutre la nostra flora intestinale migliorando il benessere digestivo.
COLAZIONE: CHEESECAKE LIGHT E CAPPUCCINO
1 uovo
250 g di ricotta proteica
25 g di zucchero o di miele
15 g di fecola di patate
4 fette biscottate classiche o integrali
50 g di marmellata 100% frutta, senza zuccheri aggiunti
Sbriciolare le fette biscottate e aggiungere 2 cucchiai di acqua fino ad ottenere un composto denso dalla consistenza simile alla sabbia bagnata. Ricoprire lo stampo (di circa 12 cm) con della carta forno e trasferire il composto pressandolo bene per compattarlo, aiutandosi col fondo di un bicchiere.
In una ciotola unire l’uovo, la ricotta proteica, lo zucchero e la fecola di patate e amalgamare fino ad ottenere un composto uniforme.
Versare la crema sopra lo strato di fette biscottate e cuocere in forno ventilato a 175° per 30 minuti o in friggitrice ad aria a 160° per 22 minuti.
Una volta cotta lasciare raffreddare e guarnire con la marmellata senza zuccheri aggiunti.
Una fetta da 80 g circa sostituisce tre fette biscottate con la marmellata per la vostra colazione, a cui potete aggiungere una tazza di latte o un cappuccino.
SPUNTINO: POMELO
Il pomelo è un agrume che, insieme al cedro e al mandarino, è considerato uno delle tre specie originarie da cui derivano tutti gli agrumi attualmente esistenti. È l’agrume più grande (cresce fino a 30 cm di diametro e può arrivare a pesare 10 kg) ed è molto simile a un pompelmo con buccia liscia di colore verde-giallo con sfumature rosate e dalla polpa asciutta e ricca di semi.
Porzione: 150 g
Se la vostra app lo prevede, potete aggiungere 50g di yogurt greco zero grassi bianco.
PRANZO: CALAMARI IN UMIDO CON PANE E CHIPS DI TOPINAMBUR
Il piatto principale si compone di calamari cotti nella passata di pomodoro a cui ho aggiunto anche dei pomodorini per rendere il tutto più saporito. Come fonte di carboidrati ho scelto un filoncino integrale e ad ultimare il tutto ho aggiunto le chips di topinambur cotte in friggitrice ad aria, dopo averlo pelato, a 200° per 8 minuti.
Il topinambur è un ortaggio, chiamato anche rapa tedesca, carciofo di Gerusalemme o girasole del Canada. Si trova dall’autunno all’inizio della primavera e ne esistono due varietà: il topinambur bordeaux e il topinambur bianco.
La sua polpa, bianca o gialla, si cucina facilmente, un po’ come la patata. Invece, il suo sapore, dolciastro, è simile a quello del carciofo.
A livello nutrizionale contiene pochissime calorie e circa 10 g di carboidrati su 100 g di prodotto, composti quasi esclusivamente da inulina. L’inulina è un carboidrato non disponibile (cioè non digeribile dagli enzimi prodotti dall’organismo umano), che viene utilizzata dai batteri della flora intestinale per ricavarne nutrimento. In tal modo l’inulina favorisce la crescita dei batteri intestinali “buoni”, migliorando la funzionalità intestinale e aiutando a ridurre l’assorbimento del colesterolo.
Il topinambur è, inoltre, ricco di vitamine A, B, magnesio, fosforo, ferro e potassio (ne contiene più della banana!) ed è naturalmente privo di glutine.
Il topinambur fresco si può consumare sia crudo che cotto ed è molto versatile in cucina.
MERENDA: POMPELMO
Il pompelmo è un frutto derivato dall’incrocio del pomelo e dell’arancia dolce ed è uno dei pochissimi agrumi non originario dell’Asia, ma arriva dalle Barbados.
Il pompelmo è ricco di vitamina C, vitamina A e licopene (specialmente nel pompelmo rosa), potente sostanza antiossidante e alleato della salute cardiovascolare.
Se vi piace potete aggiungere 3-4 mandorle o noci
CENA: NOODLES DI RISO CON PAK CHOI E MANZO
Fate cuocere i noodles di riso come una classica pasta, nel frattempo cuocete a vapore il pak choi e i bocconcini di manzo in padella con un filo di olio o, meglio ancora, entrambi al wok.
A cottura ultimata unite il tutto e, se gradito, condite con un cucchiaino piccolo di salsa di soia.
La quantità di noodles di riso è la medesima della pasta classica o del riso e per i bocconcini di manzo si può seguire la grammatura del pollo o tacchino, ricordandovi di scegliere un taglio magro.
Il pak choi o cavolo cinese o bok choi (che significa verdura bianca) è una verdura originaria della Cina. È simile al cavolo nero, anche se l’aspetto delle coste e delle foglie ricorda molto la bieta. È ricchissimo di vitamine e sali minerali, infatti in soli 100 g contiene metà del fabbisogno giornaliero di vitamina C e K.
Il cavolo cinese di piccole dimensioni (fino a 25 cm) si presta soprattutto al consumo a crudo. Il pak choi grande, invece, è ottimo per la cottura in padella, stufato o alla griglia.
Nella cucina cinese, è un ingrediente molto utilizzato come accompagnamento dei noodles, saltato in padella con altre verdure, oppure stufato e inserito nelle tipiche zuppe orientali.
