Il programma di check-up dell’età biologica che sto seguendo in SoLongevity Clinic, mi ha portato a fare un esame di diagnostica avanzata (Dexa) in grado di analizzare in modo accurato la composizione corporea e il grasso viscerale, cioè quello dannoso che si accumula intorno agli organi interni (perciò non si misura col centimetro!). Naturalmente l’alimentazione gioca un ruolo chiave per evitare la formazione di questo tipo di grasso, che produce sostanze infiammatorie, e preservare la salute.

Per saperne di più ho chiesto alla dietista Ilaria Bertini, che fa parte del team multidisciplinare di SoLongevity Clinic, di spiegarci meglio la relazione tra cibo e longevità con un occhio di riguardo alle problematiche femminili.

In che modo l’alimentazione impatta sul sistema immunitario e sul nostro stato di salute?

Il nostro sistema immunitario funziona bene se ha a disposizione energia e micronutrienti. Il metabolismo delle cellule immunitarie cambia quando si trovano in uno stato di attivazione rispetto a quando sorvegliano: ad esempio, quando non stiamo bene, le cellule immunitarie usano prevalentemente glucosio per cui il nostro sistema fa in modo di averne sempre a disposizione per combattere l’infezione. Se ci limitiamo a bere spremute e a mangiare cracker, abusando di zuccheri e farinacei, andremo a mantenere il sistema immunitario in uno stato di iper attivazione, e il nostro organismo farà più fatica a guarire. Cosa facevano invece i nostri nonni quando stavano male? Un semplice brodo caldo, assicurandosi idratazione, sali minerali e qualche traccia di aminoacidi e grassi derivati. Lasciare a riposo o non sovraccaricare l’apparato digerente permette di concentrare l’energia per il sistema immunitario.

Quali sono gli errori più comuni?

  • Mangiare tante verdure e frutta: troppa fibra può creare disordini intestinali, stipsi, diarrea, gonfiore, se in forma di minestrone può anche dare ritenzione di liquidi. Se beviamo la frutta in forma di spremuta, centrifuga o estratto il carico di zuccheri sarà più alto.
  • Non raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero
  • Mangiare troppo poco
  • Optare per alimenti low fat, light o “proteici” pensando che siano salutari
  • Temere i grassi (intendo i grassi buoni di olio evo, uova, yogurt intero, ghee o burro chiarificato)
  • Sottovalutare l’importanza del sonno e del carico di stress

Ci sono delle problematiche nutrizionali specifiche delle donne? E come cambiano con l’avanzare dell’età?

Tra le principali problematiche femminili ci sono alcune carenze nutrizionali, a volte indotte anche dall’uso di anticoncezionali orali: parliamo in particolare di vitamine del gruppo B e minerali come magnesio, zinco, selenio e calcio. Inoltre, le donne sono più esposte a sviluppare malattie autoimmuni che possono essere supportate con aggiustamenti nutrizionali. Sia chiaro, l’alimentazione non risolve ma agisce sullo spettro dei sintomi: ad esempio, nel caso della tiroidite di Hashimoto, stanchezza, ritenzione idrica, mal di testa e brain fog si possono ridurre sostenendo l’apporto proteico, specie nella prima parte della giornata con una colazione proteica e magari salata, e con un corretto uso del sale (che non deve essere in eccesso, ma neanche troppo poco). Spingere molto sull’idratazione funziona benissimo su mal di testa e brain fog.

Se le donne in età fertile sono protette sotto il profilo cardiovascolare, con l’avanzare dell’età gli ormoni declinano, l’attività fisica spesso diminuisce o si limita a semplici camminate e il sonno può ridursi: il risultato è uno stato metabolico fragile e una diversa distribuzione del tessuto adiposo che si concentra a livello viscerale. Per evitarlo, bisogna lavorare sullo stile di vita, quindi su alimentazione, attività fisica, sonno, gestione dello stress, più vita all’aperto e movimento spontaneo. A livello di dieta, anche se si è normopeso occorre ridurre gli zuccheri e tutto ciò che è raffinato, privilegiando i cibi freschi, non processati, senza etichetta. Attenzione al fruttosio presente nei dolci e alla frutta “bevuta”, come centrifughe e succhi, perché aumenta molto il carico di zuccheri, tra cui glucosio, fruttosio e saccarosio.

Perché è importante tenere sotto controllo la glicemia in funzione di una longevità sana?

Uno stato di equilibrio glicemico, con piccole variazioni nella giornata e nella notte, garantisce una buona gestione dell’energia, riduce infiammazione e stress ossidativo, preserva l’endotelio e le membrane cellulari, influenza positivamente i processi di pulizia e riparazione… praticamente ci permette di continuare a funzionare bene! Perciò la glicemia è estremamente importante per la longevità. Un livello di glicemia a digiuno oltre la norma può essere dovuto a tantissimo fattori tra cui sarcopenia (perdita di massa muscolare), alterazioni del ritmo circadiano, stress cronico, sedentarietà, disturbi del sonno, disfunzioni metaboliche e anche predisposizione genetica (c’è chi appena alzato ha un rimbalzo della glicemia amplificato).

È vero che il nostro stato emotivo modifica il modo in cui l’organismo reagisce al cibo? E che l’attività fisica ha un ruolo significativo nel ridurre la glicemia?

La risposta è assolutamente sì a entrambe le domande. Il nostro cervello ha un potere enorme sulla regolazione neuroendocrina. Mangiare impauriti, stressati o credendo che un determinato cibo potrà essere dannoso, aumenta la probabilità che la risposta metabolica a quel cibo sia peggiore. Ma è vero anche il contrario, le nostre scelte alimentari possono condizionare lo stato emotivo.

Mi piace pensare al muscolo come il braccio destro del pancreas! È un organo endocrino in grado di gestire molto bene i substrati energetici, sia glucosio, sia acidi grassi. Allenare il muscolo e mantenere una buona massa muscolare nel tempo, significa anche mantenere una maggior capacità di gestire la glicemia, in particolare quella post prandiale, e nel tempo ci saranno benefici anche sull’emoglobina glicata.

Le 5 regole di una dieta pro-longevity ?

  • Fare colazione possibilmente dopo 1 ora dal risveglio e cenare 3 ore prima di andare a letto, masticando bene e a lungo.
  • Mangiare alimenti meno processati possibili, di cui si può conoscere l’origine, seguendo la stagionalità e la località.
  • Adeguare l’apporto proteico alle necessità. Se non si riesce ad arrivare al fabbisogno proteico giornaliero, allora è utile l’integrazione con aminoacidi essenziali.
  • Non temere i grassi, quelli naturalmente presenti negli alimenti di origine animale (uova, pesce, carne) e i grassi derivati dalla frutta come olive ed olio extra vergine di oliva, avocado (quello di produzione italiana ha una stagionalità da novembre e marzo/aprile), noci e semi.
  • Mangiare per stare bene, quello che basta per essere in salute e mantenersi energici e forti (ma non troppo!)

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