Benvenuta in questo programma intensivo di 7 giorni pensato per rafforzare, tonificare e scolpire le tue braccia!
Se hai più di 40 anni, è il momento giusto per impegnarti a raggiungere il tuo obiettivo: braccia forti, snelle e definite in modo efficace. Ogni giorno ti guiderò con nuovi esercizi, consigli alimentari e un piano motivazionale per mantenere alta la tua determinazione.
Ti darò indicazioni precise sul numero di ripetizioni e serie. Alla fine di ogni serie fai una pausa di 40 sec.
Sei pronta? Allora leggi l’articolo, guarda il video e… iniziamo!
**Obiettivi del Programma:**
– Tonificare bicipiti e tricipiti ma anche spalle e dorso
– Aumentare la forza muscolare
– Migliorare la resistenza fisica
– Scolpire le braccia e aumentare la definizione
– Creare una routine che puoi integrare facilmente nella tua giornata
**Programma di 7 Giorni**
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**Giorno 1: Iniziamo dalle basi: Arnold**
Esegui 4 serie da 8/10 ripetizioni
– Concentrati sul movimento lento e controllato. Utilizza due manubri che ti facciano sentire la fatica. Devi arrivare all’ultima ripetizione affaticata😊 Ti consiglio 3 kg se sei principiante- 6/8 kg se sei esperta.
**Consiglio alimentare per oggi:**
Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine (es. yogurt greco con frutta e noci). Le proteine aiutano a costruire e riparare i muscoli.
**Motivazione del giorno:**
“Il primo passo è il più difficile, ma ogni passo successivo diventa più facile. Oggi hai fatto la scelta giusta!”
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**Giorno 2: Intensifica la Forza: Tricipiti sopra alla testa**
Aumentiamo l’intensità oggi! I muscoli iniziano a rispondere all’allenamento e il corpo si adatta.
Esegui 5 serie da 10 ripetizioni
– Alza il peso sopra la testa, piega i gomiti e poi riporta il peso su. Attiva anche gli addominali e non piegare la schiena. Se sei principiante usa un peso da 3 kg/ 6 kg se sei esperta
**Consiglio alimentare per oggi:**
Mangia un pranzo ricco di verdure e proteine (es. insalata con pollo grigliato e avocado). Le verdure forniscono fibre e antiossidanti, mentre il pollo ti dà la giusta dose di proteine.
**Motivazione del giorno:**
“Oggi stai costruendo forza, dentro e fuori. Ogni piccolo progresso conta!”
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**Giorno 3: Sfida il Corpo: Alzate Frontali**
Sei già più forte di ieri. Oggi spingiamo il tuo corpo oltre i limiti.
Esegui 5 serie da 10 ripetizioni . Utilizza un peso da 3 kg e da 5 kg se sei esperta. Per non forzare troppo la cervicale puoi eseguire il movimento alternando le braccia.
Se vuoi, aumenta il numero di serie fino a 15 per rendere l’esercizio più impegnativo.
**Consiglio alimentare per oggi:**
Opta per una merenda post-allenamento ricca di proteine e carboidrati (es. una barretta proteica di frutta secca come PROTEICA di ventura ( mezza sarà sufficiente) o una banana con 10 gr di anacardi o 20gr di proteine in polvere in 200 ml di latte senza lattosio o bevanda vegetale. Questo ti aiuterà nel recupero muscolare.
**Motivazione del giorno:**
“Sfida te stessa. Sei più forte di quanto pensi. Ogni sforzo ti avvicina al risultato!”
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**Giorno 4: Recupero Attivo: Rematore con Torsione**
– 4 serie da 10 ripetizioni
È il momento di ascoltare il tuo corpo. Anche il recupero è fondamentale. Oggi faremo un esercizio per il dorso e lasciamo riposare le braccia.
– Tieni il movimento fluido e concentrati sulla contrazione del muscolo. Utilizza un manubrio da 4 kg se sei all’inzio e 6/8 se sei esperta
**Consiglio alimentare per oggi:**
Assicurati di avere una cena leggera ma bilanciata, come pesce con verdure e quinoa. La combinazione di proteine e carboidrati complessi aiuterà nel recupero muscolare.
**Motivazione del giorno:**
“Il recupero è una parte fondamentale del processo. Rendi il tuo corpo pronto per la prossima sfida.”
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**Giorno 5: Potenza e Determinazione: Curl Bicipiti**
Ritorniamo a esercizi più intensi per le braccia un allenamento che ti farà sudare!
– 5 serie da 12 ripetizioni
Utilizza due manubri da 4 kg se sei principiante e 6/8 kg se sei esperta
**Consiglio alimentare per oggi:**
Mangia una cena ricca di proteine e verdure, come una zuppa di legumi con pollo. Questo ti fornirà energia senza appesantire il corpo.
**Motivazione del giorno:**
“Non esiste forza senza determinazione. Ogni ripetizione è un passo verso il tuo obiettivo!”
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**Giorno 6: Resistenza e Forza: Military Plank **
Oggi ti sfido a dare il massimo, ma senza sacrificare la forma!
– 4 serie da 10 ripetizioni
Esegui l’esercizio arrivando bene gli addominali, gambe e glutei. Più sarai rigida, meglio riuscirai a fare l’esercizio. Se non riesci a completare tutte le ripetizioni subito, inizia con meno e pian piano incrementa settimana dopo settimana
**Consiglio alimentare per oggi:**
Assicurati di includere una buona fonte di carboidrati complessi nel tuo pranzo, come patate dolci o riso integrale. Questo ti darà energia per l’allenamento. Associa sempre una fonte proteica come una bella omelette 2 uova + 100 ml di albume
**Motivazione del giorno:**
“Non fermarti adesso! Sei al culmine del tuo percorso, il meglio deve ancora venire!”
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**Giorno 7: Trionfo Finale: Spinte dietro**
Oggi è il giorno in cui ti sentirai più forte e orgogliosa. Completa la routine e celebra i progressi!
– 5 serie da 12 ripetizioni
**Consiglio alimentare per oggi:**
Premiati con uno sgarro come una bella fetta di torta di mele a colazione ma aggiungi sempre una fonte proteica come uno yogurt greco bianco zero grassi per evitare i picchi glicemici😊
**Motivazione del giorno:**
“Sei arrivata alla fine sel percorso! Sono orgogliosa di te! Non fermarti ma continua ad allenarti e vedrai la trasformazione giorno dopo giorno!”
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