Durante la settimana gli impegni di lavoro e la gestione della famiglia non ti permettono di allenarti? La buona notizia è che puoi allenarti nel weekend pianificando due workout ad hoc che ti permetteranno di allenare e tonificare tutto il corpo. Il tuo obiettivo è perdere peso? Aggiungi agli esercizi anaerobici 45’ di attività aerobica come la corsa, la bicicletta o la camminata in salita.
L’allenamento perfetto per chi si può allenare solo durante il fine settimana combina esercizi di potenziamento muscolare con attività cardio che permettono di alzare il metabolismo e bruciare i grassi.
Ecco, allora, il mio workout tipo che eseguo durante quelle settimane in cui gli impegni o i viaggi di lavoro non mi permettono di trovare il tempo di allenarmi:
SABATO
- ADDOMINALI: Inizia con un esercizio isometrico che lavora benissimo sugli addominali per avere la pancia piatta: il plank. Ecco un video perfetto per allenare il core ( la parte centrale del corpo) e tonificare i muscoli. Fai il circuito per 4 volte.
- GLUTEI e PETTO: Esegui i push up per rinforzare i pettorali, le spinte da terra per alzare i glutei e una tenuta isometrica che tonifica tutto il corpo. Ecco un video ottimo da seguire. Fai il circuito per 4 volte.
Termina l’allenamento facendo dell’attività cardio come corsa o camminata in salita per circa 45 minuti.
DOMENICA
- ADDOMINALI: incomincia con il v-pass e il sit up e termina con la posizione del cobra. Ti aiuterà a distendere la schiena. Tieni questa posizione 5 respiri. Fai tutto il circuito 4 volte. Seguendo questo video.
- PARTE ALTA: Esercizi come il rematore, pullover e le croci inverse ti aiuteranno a dare tono al seno e a migliorare la postura. Esegui il circuito 4 volte seguendo questo video.
- GAMBE: Gli squat e gli affondi saltati daranno al tuo lato b un bellissimo effetto push up. Il reverse crunch completa il circuito. Da fare 4 volte seguendo questo video.
Termina l’allenamento facendo dell’attività cardio come corsa o camminata in salita per circa 45 minuti.
L’ALIMENTAZIONE: Naturalmente per ottenere risultati visibili anche l’alimentazione è importante. Quando ho poco tempo cerco di seguire una strategia che mi permette di avere energia senza sentirmi gonfia.
Normalmente parto con una colazione davvero ricca con yogurt di soia, fiocchi di avena, 4 mandorle, un uovo e un caffè americano macchiato o un tè verde senza zucchero. Dopo un paio di ore mi alleno.
Finito il workout, di solito mangio una barretta proteica e bevo un centrifugato di frutta per reintegrare la quota proteica, vitamine e sali minerali.
A pranzo, riso integrale con dei legumi come i piselli e un frutto.
Naturalmente non dimentico la merenda:uno yogurt greco è perfetto per arrivare a cena senza troppa fame.
Il pasto serale, infine, sarà leggerissimo. Di solito preferisco una porzione di pesce come la platessa con un’insalata e una tisana al finocchio prima di andare al letto.
#Enjoy!
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