Gli sportivi li assumono per potenziare la massa muscolare. Ma sapete che gli aminoacidi essenziali sono importanti anche per la produzione di collagene e il supporto delle difese immunitarie?

Iniziamo col dire che gli aminoacidi sono i mattoncini che compongono la struttura delle proteine. Quelli coinvolti nella sintesi proteica umana sono 20, di cui 9 essenziali che non possono essere prodotti in modo autonomo dal nostro corpo. Sono fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina, e fanno molto di più che contribuire alla crescita della massa muscolare. Un esempio? Intervengono nella formazione degli anticorpi, che sono appunto proteine, migliorando il sistema immunitario. A conoscere meglio gli aminoacidi essenziali ci aiuta Arrigo Cicero, professore di scienze dietetiche ed esperto di medicina preventiva e nutraceutica.

A cosa servono gli aminoacidi essenziali?

“Comunemente sono associati al potenziamento della massa muscolare, invece dobbiamo pensare che preservano la massa muscolare specie nei persone che rischiano di perderla a causa si varie condizioni patologiche. La massa non è solo quella visibile dei bicipiti ma anche quella che ci serve per mantenere una postura adeguata, quella a livello addominale che assicura la motilità dell’intestino e quella toracica che ci aiuta a respirare. In più gli aminoacidi essenziali hanno anche un’altra serie di effetti, ad esempio:

-sono rilevanti nella strutturazione del collagene, che è la proteina di supporto di tutti i tessuti e delle ossa (ecco perché le diete fortemente restrittive comportano il rischio di avere tessuti atonici). -intervengono nella prevenzione e gestione delle anemie: per mantenere normali i livelli di emoglobina serve un aminoacido essenziale chiamato istidina, che favorisce l’assorbimento del ferro (posso anche mangiare tonnellate di bistecche ma se non ho questo aminoacido è inutile). –sostengono il sistema nervoso e aiutano a regolare il tono dell’umore

–trasportano le molecole, sia quelle da eliminare per via epatico-renale sia quelle dei farmaci.

Il problema è che sono essenziali per sopravvivenza (al contrario degli altri aminoacidi), ma il nostro organismo non può produrli”.

Dobbiamo introdurli attraverso l’alimentazione?

“Una persona che sta bene può assumere tutto quello che gli serve attraverso una dieta bilanciata con un po’ di prodotti di origine animale. Infatti è importante sapere che non tutte le proteine forniscono la stessa quantità di aminoacidi essenziali: oggi tendiamo a proporre diete vegetali per prevenire patologie cardiovascolari e tumorali, ma gli aminoacidi essenziali sono concentrati in alimenti animali come carne, uova, latticini e pesce. Tutto va ovviamente calibrato in base alle diverse esigenze specifiche e nelle varie fasce di età. Una curiosità: nella storia, il livello di sviluppo delle popolazioni è stato proporzionale all’apporto proteico, con componenti di aminoacidi essenziali”.

Quando servono gli integratori?

“Spesso si tende a fare una sovrapposizione impropria tra proteine, aminoacidi e aminoacidi essenziali. Sbagliato, non sono la stessa cosa. Il pericolo maggiore con la supplementazione è proprio pensare di farla integrando con le proteine intere. Infatti queste richiedono un processo di metabolizzazione che produce residui (i cataboliti azotati) che devono essere smaltiti dal fegato e dai reni e possono sovraccaricarli. Inoltre gli integratori proteici vanno assunti in dosi importanti e tolgono la fame, mentre gli integratori di aminoacidi essenziali con monodosi (intorno ai 3,5 grammi due volte al giorno) non inficiano un’alimentazione più completa. Sono consigliati in caso di patologie da malassorbimento, condizioni che portano alla malnutrizione come può essere una banale patologia gastrointestinale, una situazione infiammatoria cronica con perdita di massa muscolare, o nel caso di una persona in perfetta salute che abbia fatto una scelta vegana. E sono utili anche in un’ottica antiaging”.

Quali sono gli integratori migliori?

“L’ideale sarebbe fare un’integrazione completa per avere un apporto bilanciato, tanto più che, se anche ne assumo in quantità maggiore attraverso la dieta, non c’è problema di sovraccarico. Suggerisco di scegliere il prodotto che contiene tutti gli aminoacidi essenziali e con le dosi maggiori. Purtroppo sono costosi e questo può indurre ad assumerli in modo scorretto, ad esempio dimezzando la dose o limitandosi a cicli molto brevi. Piuttosto è meglio prenderli solo a fronte di una problematica specifica: sarcopenia, osteoporosi, anemia, recupero dopo una patologia (sarebbero più utili delle vitamine). Non hanno controindicazioni se non gli edulcoranti, che nel lungo periodo possono alterare la flora batterica intestinale”.

Per quanto tempo vanno assunti?

“A parte i casi in cui andrebbero presi in modo cronico, se il problema è risolvere o superare una fase acuta bastano 1 o 2 mesi di supplementazione, mentre se il problema è legato a variazioni dell’alimentazione o a condizioni di maggiore affaticamento consiglio cicli di un paio di mesi alternati a periodi di pausa. Lavorando un po’ su tutte le condizioni, tendono a dare subito l’idea di maggiore energia con un rapido riscontro a livello fisico, mentre a lungo termine lavorano più sulla forza delle ossa e sul tessuto connettivo”.

Quali aminoacidi essenziali per chi fa sport?

“Singolarmente il più associato alla massa muscolare è la leucina, uno dei cosiddetti aminoacidi  ramificati del gruppo BCAA: si tratta di 3 aminoacidi che si trovano in commercio in quantità maggiori a costi minori. Sono comunque una scelta migliore piuttosto che utilizzare la proteina intera che ha come risultato una massa muscolare ipertrofica ma proporzionalmente meno efficiente e più a rischio di rottura. Basta pensare al corpo scolpito ma rigido dei body builder a confronto con quello degli atleti del sollevamento pesi”.

In collaborazione con Arrigo Cicero, Professore di Scienze dietetiche e presidente di SINut, Società Italiana di Nutraceutica

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