Certo stare tutti i giorni a pesare sulla bilancia quello che si mangia può risultare noioso se non insopportabile. Ma è davvero necessario?
Ecco una domanda che viene direttamente da voi, care follower della community Fit Is Beauty! L’ho girata al nostro nutrizionista di fiducia, il Dr. Cucinotta, che ci spiega quando è utile un’alimentazione in deficit calorico. Con qualche dritta valida per tutti.
Di quanto bisognerebbe rimanere sotto il fabbisogno energetico?
Il deficit calorico consigliato è di 500 calorie per l’uomo e 300 per la donna in situazione di sovrappeso. Si tratta di linee guida generali perché è sempre possibile tagliare meno calorie: il risultato è che si perde peso più lentamente ma in modo più sostenibile nel tempo. Ridurre le calorie ha senso solo se devo dimagrire e per salvaguardare la salute. Se non devo perdere peso basta semplicemente mantenersi in equilibrio. Eventualmente posso tenermi in deficit calorico in vista di occasioni particolari, come un matrimonio in cui so già che esagererò, però deve essere una cosa passeggera più che continuativa.
Come capisco se sto mantenendo un’alimentazione equilibrata?
Chi non fa grossa attività fisica ha come unico parametro il peso della bilancia (o i pantaloni che stringono), quindi una volta alle settimana consiglio di controllare il peso corporeo. Se voglio ridurre un po’ il grasso un modo utile è tenere traccia di quello che si è mangiato in una o due settimane e da lì ridurre qualcosa, focalizzandosi su quello che si mangia non per fame ma per occasioni sociali o per abitudine. Un esempio? La brioche durante la pausa caffé con i colleghi.
Un trucco facile per tenere sotto controllo le calorie?
E’ importante tenere traccia dei condimenti, che sono la cosa che frega di più: è facilissimo sottovalutare la quantità di olio che usiamo ogni giorno per condire e per cucinare. Diminuire l’olio è il modo migliore per essere in deficit senza contare le calorie. E’ anche quello che ci sazia meno, ma l’introito di calorie con e senza olio è molto diverso.
Ci sono persone che dicono di amare la verdura, ma in realtà amano la verdura condita! Scondita non è così appetibile, salvo rari casi in cui arriva nel piatto direttamente dal campo. Cosa ci aiuta in alternativa all’olio? Aceto, aceto balsamico, limone, le spezie, gli aromi, la salsa di soia (anche se ha un contenuto di sale molto alto). Per cucinare si possono usare il vino bianco, la passata di pomodoro, vellutate di verdura come quella di zucca per dare sapore ai piatti di pesce o di carne, il latte vegetale di cocco o di soia.
Le App che contano le calorie sono di aiuto?
Spesso possono portare ad avere un eccessivo controllo e rischiano di causare disturbi nel comportamento alimentare, sono pericolose specie per i giovani. Possono essere utili all’inizio, per avere un’idea se la mia alimentazione è troppo sotto o sopra il regime ottimale, ma vanno prese come un’indicazione più che come regola ferrea. Non va bene diventarne schiavo.
La combo con l’attività fisica: quale e quanta?
Va bene qualsiasi attività fatta con piacere e con voglia e che non mi faccia sbuffare. Più se ne fa e meglio è. Quella di tipo aerobico andrebbe fatta quotidianamente, vedi i famosi 10 mila passi al giorno raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, mentre l’attività fisica coi pesi richiede anche dei periodi di riposo.
C’è connessione tra dieta ipocalorica e metabolismo lento?
Sono casi rari, legati a patologie o alla perdita di massa muscolare che avviene ad esempio con l’età. Però un deficit calorico troppo spinto e troppo prolungato nel tempo può portare a un rallentamento del metabolismo proprio perché può causare una perdita di massa muscolare. Di certo l’attività fisica può aiutare a stimolare il metabolismo.
Con la collaborazione del Dr. Giuseppe Cucinotta, dietista e nutrizionista sportivo
