Se desideriamo migliorare la qualità e le prestazioni della nostra corsa è necessario affiancare alle uscite o alle sessioni su tapis roulant degli esercizi specifici in palestra. In questo modo andremo a rendere più elastica e a rinforzare  la muscolatura che utilizziamo di più quando corriamo.

Analizziamo insieme i quattro esercizi a corpo libero più efficaci per rendere fluida e potente la tua corsa.

Affondi

È un esercizio fondamentale per incrementare  forza e tono dell’intera catena muscolare delle gambe.

Fai un passo in avanti con il piede destro assicurandoti che tutti gli angoli formati dalle gambe siano retti. Mantenendo il busto in posizione eretta, fermati qualche centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio. Ritorna nella posizione iniziale caricando il 70% dello sforzo sul piede anteriore, cioè il destro e ripeti il movimento più volte. Il ginocchio della gamba anteriore non deve mai superare la punta del piede. Inspira quando scendi, espira quando sali. Immagina che il tuo corpo sia diviso in un piano simmetrico (piano sagittale) lungo il quale scorrere verticalmente senza pendere da un lato o dall’altro.

Plank

È un esercizio di resistenza addominale che fa lavorare tutto il corpo. Sdraiati a pancia in giù, appoggia i palmi delle mani o gli avanbracci (nella versione ‘elbow’) e le punte dei piedi sul pavimento. La parte superiore del corpo deve mantenere una linea convessa causata dalla contrazione dell’addome che, accorciandosi, avvicina reciprocamente il busto alle costole e le costole al bacino. Nel rimanere in posizione, esegui dei respiri profondi contraendo l’addome e i glutei per raggiungere il massimo accorciamento dell’addome. Cerca di bilanciare il peso del tuo corpo sulle gambe e sulle braccia, in modo da non perdere l’equilibrio.

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Wall squat

È uno dei migliori esercizi di isometria per allenare quadricipite e glutei. Il Wall Squat è la variante isometrica dello squat ed è realizzato appoggiando la schiena contro il muro.

Tieni i talloni ben posizionati a terra, spingi sui talloni e non sulla punta del piede, tieni i glutei e le spalle attaccati al muro.

Push up

È un esercizio a corpo libero che potenzia prevalentemente la catena muscolare dei pettorali, gli arti superiori (tricipiti) e quasi tutta la muscolatura del corpo. I muscoli del petto e gli arti superiori lavorano in modo concentrico ed eccentrico, quelli del tronco e delle gambe lavorano da stabilizzatori e sono attivati in modo statico (o isometrico).

Appoggia le mani a terra formando un angolo di novanta gradi tra l’omero (braccio) e il busto. Gli avanpiedi stanno appoggiati a terra e gli arti inferiori leggermente divaricati. Il push up più completo si esegue mantenendo la posizione in plank. Tieni lo sguardo rivolto verso terra al centro delle mani per mantenere la fisiologica curva cervicale durante l’esecuzione dell’esercizio.