“Ma perché da qualche anno ingrasso soprattutto sulla pancia?” Questo è un cruccio diffuso che affligge tante donne dopo i 40 anni che incontro nel mio ambulatorio. Infatti, a 18-20 anni il nostro metabolismo è molto attivo e riusciamo a mangiare grandi piatti di pasta senza rimpianti. Certo, se esageriamo il grasso si accumula comunque, ma generalmente sui fianchi nelle classiche culotte de cheval. Dopo i 40 anni, invece, se mangiamo le stesse porzioni di pasta o pizza la bilancia, ahimè, non perdona. Ma soprattutto cambiano i “punti di accumulo”.
COSA SUCCEDE AL NOSTRO CORPO?
Dopo i 40 anni con gradualità avvengono delle trasformazioni che caratterizzano la fase della premenopausa, momento fisiologico che si completerà con la menopausa; le donne vanno incontro ad un progressivo calo degli ormoni estrogeni e i sintomi più comuni, di entità soggettiva sono:
➢ Rallentamento metabolico, che rallenta ad ogni decade. Gli estrogeni ancora in circolo aumentano la ritenzione idrica e non vengono contrastati dal progesterone, proprio per i cambiamenti ormonali si tende ad aumentare nella fascia della cintura. Possono inoltre aumentare il gonfiore addominale e la stitichezza.
➢ Irregolarità mestruali, il ciclo può diventare più abbondante o molto scarso, può anticipare o ritardare.
➢ Maggiore suscettibilità agli stress, con conseguente nervosismo o tendenza al pianto e alterazioni del ritmo sonno veglia.
3 STRATEGIE PER MANTENERSI IN FORMA
Questa fase della vita spesso rende le donne ancora più belle e affascinanti, sarà però necessario fare attenzione a:
– DIETA, l’apporto calorico dovrà regolarsi sui cambiamenti metabolici e corrispondere ai consumi, che sono ridotti rispetto alle età precedenti. In tavola non devono mancare tutti i nutrienti essenziali. La porzione di carboidrato sarà talvolta ridotta secondo i propri fabbisogni, va favorito l’apporto di fibra (utile alla peristalsi) contenuta nei vegetali (ricchi anche di antiossidanti) e nei cereali integrali. L’apporto proteico deve essere vario, non limitarsi alle proteine di origine animale (pesce, carne, uova, latte e derivati), ma deve comprendere anche quelle di origine vegetale (cereali e legumi). Privilegiare l’olio extravergine di oliva, pesce azzurro (come salmone e alici), l’uso di spezie ed erbe aromatiche. Limitare gli zuccheri, il sale e i grassi in eccesso, bevande alcoliche e l’apporto di sale.
– ATTIVITÀ FISICA: deve essere praticata con regolarità e non limitarsi solo a quella di tipo aerobico, come le passeggiate, ma anche di tipo anaerobico, ad esempio il pilates o l’utilizzo di pesi moderati, che stimolano la muscolatura contrastando la riduzione dell’attività metabolica e aumentando “la cilindrata del proprio motore”.
– CONSUMO DI LIQUIDI: È importante arrivare a bere ogni giorno 8-10 bicchieri al giorno di acqua non frizzante, anche sotto forma di tisane o infusi senza zucchero. Teniamo in considerazione che dal punto di vista metabolico l’aggiunta di miele o zucchero di canna, ecc, è equivalente al consumo dello zucchero comune.
IL MENÙ
Le dosi sono da personalizzare secondo i soggettivi fabbisogni
Colazione
Tea verde, uno yogurt greco magro con 3 cucchiai di fiocchi d’avena, un cucchiaino di cioccolata fondente e un terzo di banana – o altro frutto – a pezzetti
Spuntino
2 gallette di riso alla cioccolata fondente
Pranzo
Riso venere con salmone, mango e limone o Falafel al forno con pane ai cereali e verdure gratinate
Merenda
Un frutto o una manciata di noci di Macadamia o altra frutta a guscio
Cena
Pollo allo zenzero + spinaci con noci e melograno oppure omelette con zucchine alla menta
#behealthy
Dott.ssa Annamaria Acquaviva: è dietista nutrizionista e farmacista; svolge attività ambulatoriale e di divulgazione scientifica. E’ membro del Consiglio Direttivo dell’Associazione Tecnico Scientifica dell’Alimentazione, Nutrizione e Dietetica dei Dietisti Italiani (ASAND). È responsabile dello studio scientifico “Progetto BATMAN” e autrice di numerose campagne di comunicazione per promuovere la salute dei bambini realizzate grazie all’Istituto Oncologico Romagnolo e l’Associazione Nazionale Dietisti. È autrice del libro “Bambini a tavola. Quasi un gioco!”, “Colore è salute” e del blog HealthRevolution, che diffonde come influencer nei social media. Nel 2017 ha vinto l’Oscar della Salute.