Prova a pensarci: ti è mai capitato di fare il confronto tra il tuo corpo e quello di un’amica e scoprire che, anche se avete lo stesso rapporto peso/altezza, avete magari un fisico molto diverso? Questo perché il biotipo va ad influenzare la distribuzione del grasso corporeo. Partendo dalla conformazione fisica, è infatti possibile distinguere tra:
· Donna Ginoide: accumula adipe principalmente nella parte inferiore del corpo.
· Donna Androide: accumula adipe principalmente sull’addome.
Io ad esempio faccio parte della categoria ginoide. Conoscere a quale biotipo nutrizionale si appartiene può essere molto utile per calibrare al meglio il tipo di allenamento da fare.
Ma vediamo più nel dettaglio le caratteristiche e il tipo di workout ideale per ciascun tipo di conformazione:
· La donna ginoide è una donna che sta tendenzialmente sopra il 30/35% di grasso, detta col fisico a pera, ovvero va ad accumulare grasso principalmente su gambe e glutei. Soffre molto più di ritenzione a causa della cattiva circolazione e per questo tende ad accumulare acqua e cellulite sugli arti inferiori. Punto di forza è invece il punto vita stretto e l’addome generalmente piatto. Andare quindi sopra i 30 cm di differenza tra la circonferenza addome e quella dei glutei porta ad una sproporzione troppo ampia, anche perché lo sviluppo muscolare di una donna ginoide è al 70% sugli arti inferiori e al 30% sugli arti superiori. Il lavoro nel training deve cercare allora di compensare questa differenza per trovare proporzione. La donna ginoide non dovrebbe fare grandi sessioni cardio (preferire la camminata alla corsa) perché altrimenti rischia di accumulare molto acido lattico causando maggior infiammazione cellulare (leggi ritenzione) e dovrebbe mangiare carboidrati solo dopo l’allenamento.
In sostanza? L’ideale è lavorare con l’allenamento per andare a contrastare culotte de cheval e cellulite ma anche costruire massa muscolare su spalle, dorso, petto e braccia per ottenere un fisico più armonioso ed elegante.
Ecco gli esercizi ideali:
– Esercizi glutei in isolamento come Ponte glutei, Stacchi con Kettlebell o con bilanciere
– Alzate laterali e frontali, tricipiti e rematore con un peso adatto al proprio grado di allenamento
– Basse ripetizioni con carichi (i più alti possibili in base al proprio di allenamento)
· La donna androide, invece, è una donna il cui punto vita è abbastanza largo, il volume sui glutei abbastanza scarno, le gambe molto snelle, ma ovviamente troppo piccole. Si tende ad avere una proporzione leggermente esagerata sul busto (difficilmente la donna androide ha un punto vita al di sotto dei 70 cm), cattiva proporzione tra la linea delle spalle e la linea dei glutei, a seconda anche della dimensione della clavicola si tende ad avere un’apertura di spalle più o meno evidente, che però rende asimmetrico il fisico: una sorta di triangolo che scende verso il basso. Ciò richiede un approccio molto attento, perché lavorare sul punto vita sarebbe assurdo in quanto si tratta di una persona asciutta, col metabolismo veloce, che tende ad avere una scarsa risposta ai carboidrati che assume. Quindi deve tendere a salire con le calorie che assume, aumentando gradualmente le quote dei carboidrati. Il suo problema è principalmente su gambe e glutei, soprattutto sul gluteo, dove il volume è troppo piccolo. Tende ad avere delle aree scarne sull’area esterna del gluteo, una sorta di fossa sul lato, perché il volume muscolare è poco, la sua risposta muscolare quando si allena al 70% è dalla cinta in su e al 30% dalla cinta in giù, quindi deve cercare di attivare al meglio i distretti muscolari di gambe e glutei.
In sostanza? Meglio spostare l’attenzione dell’allenamento sulla parte inferiore del corpo.
Ad esempio, allenarsi 4 volte – 3 volte sotto e 1 sopra – cercando un po’ di diversificare anche gli stimoli allenanti.
Ecco gli esercizi ideali:
– Allenare di più la parte bassa con pesi (Squat, Stacchi, Hip Thrust) e meno la parte alta che è già sviluppata.
#befit
