Articolo scritto da Simona Cortopassi, sleep blogger e ideatrice del progetto the Good Nighter (su Instagram @thegoodnighter)
Svegliarsi nel cuore della notte o non riuscire a prendere sonno perché assaliti dalla fame. E, a quel punto, avvertire l’urgenza di mangiare per riuscire finalmente a dormire, lottando poi con il senso di colpa per avere ceduto al richiamo del cibo. La sindrome da alimentazione notturna, codificata per la prima volta nel 1955 da Albert Stunkard, uno psichiatra dell’Università di Philadelphia, è forse il meno conosciuto tra i disturbi del comportamento alimentare. Guarire si può ma bisogna appoggiarsi a più specialisti e, prima, cambiare stile di vita.
La diffusione della sindrome da alimentazione notturna
La sindrome da alimentazione notturna non è molto diffusa: si stima che a soffrirne sia circa il 2% della popolazione mondiale. Più comune è invece il desiderio di cibo durante le ore serali e notturne. Un comportamento che può essere influenzato da vari fattori, tra cui abitudini quotidiane, stress, e persino aspetti biologici.
L’identikit di chi si abbuffa di notte
Diversi e simili nella loro necessità di mangiare di notte. I profili delle persone che soffrono di sindrome da alimentazione notturna possono essere molto variegati.
- Le persone con una storia di disturbo alimentare, per la maggior parte donne, sono di solito controllate nella vita quotidiana e convogliano la loro carica esplosiva sul cibo.
- Le persone stressate utilizzano il cibo come valvola di sfogo. Avvertono un forte appetito quando si trovano sotto pressione: mangiare diventa una gratificazione e un modo per rilassarsi.
- Alcuni mangiatori compulsivi privilegiano la notte per alimentarsi perché si sentono meno osservati e più liberi. In questo caso, quella del cibo si presenta come una dipendenza: alcuni, come avviene in molti pazienti bulimici, si buttano su qualunque tipo di alimento capiti loro sotto tiro, senza fare caso al sapore o alla successione degli alimenti; altri invece si orientano su cibi gustosi e gratificanti.
Impatto sulla salute
La fame notturna può avere diverse conseguenze negative sulla salute, tra cui:
- Aumento di peso: consumare calorie extra durante la notte può contribuire all’aumento di peso e all’obesità.
- Disturbi del sonno: mangiare tardi può interferire con la qualità del sonno, portando a una stanchezza cronica.
- Problemi metabolici: l’eccesso di cibo notturno può influire negativamente sul metabolismo e aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
I primi passi per stare meglio
Intervenire sullo stile di vita, con attenzione ad abitudini scorrette che possono compromettere l’igiene del sonno, è il primo passo verso la guarigione.
- Pianificare i pasti: stabilire orari regolari per i pasti può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ridurre gli attacchi di fame.
- Scelte alimentari salutari: optare per snack ricchi di proteine e fibre può soddisfare la fame senza aggiungere troppe calorie.
- Gestione dello stress: tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda possono aiutare a ridurre lo stress e, di conseguenza, la fame emotiva.
- Idratazione: a volte, la sete può essere confusa con la fame. Bere un bicchiere d’acqua può aiutare a ridurre il desiderio di mangiare.
- Evitare tè, caffè, ginseng, cola: le sostanze contenute in questi cibi non hanno solo un effetto eccitante ma sopprimono la produzione di serotonina e melatonina, due sostanze fondamentali per un corretto ritmo sonno veglia.
- Andare a dormire sempre alla stessa ora, senza preoccuparsi troppo se, soprattutto nei primi tempi, capiterà di svegliarsi un paio di volte a notte. In questo caso sarà importante non farsi sopraffare dall’ansia di riaddormentarsi subito e convogliare le energie su attività diverse da mangiare, come fare una doccia o leggere un libro.
- Evitare attività troppo coinvolgenti la sera, come guardare la televisione, vedere gli amici oppure portare a termine un lavoro o un allenamento molto intenso. Molto meglio preferire attività rilassanti, per esempio un bagno caldo o l’ascolto di musica classica.
- Fare una tisana a base di piante che aiutano a tenere a bada la fame notturna.
La tisana anti-fame notturna
Per tenere a bada la fame, puoi fare affidamento su alcune piante specifiche con proprietà “anti-fame” da utilizzare per la preparazione di infusi e decotti, che aiutano a stare alla larga da snack poco sani o abbuffate fuori orario
Ingredienti:
- 20 g di foglie di betulla
- 20 g di semi di finocchio
- 20 g di foglie di menta piperita
- 20 g di semi di cardamomo
Preparazione:
Fai una miscela con menta piperita, foglie di betulla, semi di finocchio e di cardamomo. Porta poi a bollore una tazza d’acqua e quando è pronta spegni la fiamma e lascia in infusione un cucchiaino di questo mix per 10 minuti. Se è troppo amara, dolcifica la tisana con un po’ di miele… quello di tiglio o di agrumi ti aiuteranno anche a rilassarti!
Bevila ogni sera, mezz’ora prima di dormire, fino a quando non vedrai i benefici!
Fanno bene perché
La menta piperita, grazie all’aroma intenso, stimola una sensazione di sazietà, riducendo il desiderio di mangiare.
Le foglie di betulla favoriscono la depurazione delle tossine, influenzando positivamente la regolazione dell’appetito.
I semi di finocchio contengono composti che favoriscono la digestione, riducendo il gonfiore e la sensazione di pienezza.
I semi di cardamomo hanno un effetto calmante sul sistema nervoso, che può aiutare a gestire la fame emotiva, spesso legata allo stress e all’ansia.
Gli esperti ai quali chiedere aiuto
La fame notturna è un fenomeno complesso influenzato da molteplici fattori. Comprendere le cause e adottare strategie efficaci può aiutare a gestire questo comportamento alimentare, promuovendo una migliore salute fisica e mentale. Se la fame notturna persiste nonostante gli sforzi, è consigliabile consultare un professionista della salute per un supporto personalizzato.
Il nutrizionista
Il nutrizionista potrà affiancare il paziente in un programma di rieducazione alimentare che lo porti, in questo caso, a ridistribuire correttamente i pasti nell’arco della giornata. Potrebbe essere necessario frazionare i pasti in 4-5 al giorno. Secondo il dr. Cucinotta – dietista e nutrizionista sportivo – mangiare la pasta a cena può contribuire a dormire meglio grazie alle buone quantità di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l’ormone del buon umore, a sua volta precursore della melatonina, ormone che regola il ritmo sonno-veglia”
Lo psicologo
L’approccio psicologico può essere inizialmente di tipo cognitivo comportamentale, orientato a correggere nell’immediato gli atteggiamenti che conducono alle mangiate notturne. In questo senso è utile prendere distacco dalla situazione e non lasciarsi sopraffare da pensieri di autosvalutazione. Il percorso deve poi essere orientato a identificare le ragioni profonde del problema.
Terapie di gruppo e mindfulness
Di grande efficacia possono essere le terapie di gruppo, che prendono le mosse dal confronto con chi vive la stessa situazione per modificare il proprio comportamento di trovare un atteggiamento positivo nei confronti della vita. Anche imparare a mettere in pratica tecniche di rilassamento aiuta a gestire la capacità di prendere decisioni e di fare così fronte al problema.
Desideri maggiori informazioni sul sonno? Visita il sito www.thegoodnighter.com
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