Per avere glutei sodi, tonici e scolpiti ci vuole un allenamento costante per almeno 12 settimane che preveda una serie di esercizi che abbiano l’obiettivo di far crescere la massa muscolare, dando tono e un effetto “push up”. Gli esercizi più efficaci sono lo squat, gli affondi, gli stacchi, l’hip trust, il ponte e l’american swing. L’ideale per ottenere un lato B alto e sodo è eseguire gli esercizi almeno tre volte alla settimana utilizzando dei pesi. Il gluteo, infatti, è un muscolo composto da 3 sottomuscoli che sono rispettivamente il medio, il piccolo e il grande gluteo. Proprio poiché è un muscolo grande è il più difficile da allenare e modellare. Per questo motivo l’uso del bilanciere e di alti carichi è l’unico modo per ottenere grandi risultati.
Ma chi non è allenata? Naturalmente se non ti sei mai esercitata, ti sconsiglio di iniziare utilizzando i pesi.
La fitness routine ideale per chi inizia è eseguire 3 volte a settimana il kick back, un esercizio efficace che puoi svolgere anche a casa, al parco, ovunque 🙂
Ecco come si esegue il Kick Back:
Posizionati in quadrupedia con i palmi delle mani e le ginocchia che appoggiano a terra. Contraendo il gluteo, distendi una gamba e sollevala il più possibile stando attenta a non inarcare la schiena. Torna lentamente alla posizione di partenza con un movimento controllato. Fai in movimenti in modo lento.
PRIMO MESE: Esegui a corpo libero 15 ripetizioni per lato, per 4 serie per 3 volte a settimana.
SECONDO MESE: Esegui a corpo libero 15 ripetizioni per lato, per 4 serie per 3 volte a settimana utilizzando delle cavigliere da 0,5 o 1 kg secondo l’intensità che vuoi dare all’esercizio.
TERZO MESE: Esegui a corpo libero 15 ripetizioni per lato, per 4 serie per 3 volte a settimana utilizzando delle cavigliere da 2 kg
Sei pronta? Allora scegli una bella playlist che ti faccia sentire meno la fatica, leggings e reggiseno di cotone, un tappetino e una bottiglietta d’acqua da 500 ml in cui avrai sciolto sali minerali come potassio e magnesio per idratarti a fine allenamento.
Vuoi bruciare anche i grassi? Dopo ogni allenamento cammina al 60/70 % della tua frequenza cardiaca massima per 30 minuti. Questo ti permetterà di riattivare la circolazione agendo in modo efficace anche sulla cellulite 🙂
#befit
