Avere dei glutei tonici e ben modellati è un obiettivo comune per chi si allena in palestra o per chi semplicemente vuole migliorare l’aspetto del proprio corpo. Molti si concentrano sulla parte superiore dei glutei, ma una zona che spesso riceve meno attenzione è la parte bassa, quella che contribuisce alla rotondità e al profilo delle natiche. In questo articolo vedremo come tonificare e modellare la parte inferiore dei glutei per ottenere una forma più piena e rotonda.
1. Perché la Parte Bassa dei Glutei è Importante?
La forma e il tono dei glutei non dipendono solo dalla parte superiore o centrale del muscolo, ma anche dalla porzione inferiore. La parte bassa dei glutei, infatti, gioca un ruolo fondamentale nella definizione del contorno delle natiche, creando un aspetto più solido e arrotondato. Quando questa zona è ben sviluppata, contribuisce a dare un aspetto più tonico e in forma, migliorando l’aspetto complessivo.
2. I Muscoli Coinvolti nella Parte Bassa dei Glutei
I muscoli principali che contribuiscono alla forma e al tono della parte bassa dei glutei sono:
– Gluteo inferiore (parte bassa del gluteo maggiore)
– Gluteo medio (che si sviluppa lateralmente ma ha un impatto anche sul profilo dei glutei)
– Muscoli posteriori della coscia (come il bicipite femorale)
L’obiettivo è stimolare questi muscoli attraverso esercizi mirati che ne migliorano la forza e l’elasticità, dando così una forma più arrotondata alla parte inferiore dei glutei.
1. Hip Thrust
L’hip thrust è uno degli esercizi più efficaci per attivare i glutei, inclusa la parte inferiore. Si esegue con la schiena appoggiata su una panca o sedia e le gambe piegate, spingendo i fianchi verso l’alto. La variante con il bilanciere o un manubrio è particolarmente utile per stimolare i muscoli profondi dei glutei.
**Come eseguirlo:**
– Siediti a terra con le spalle appoggiate a una panca.
– Poni il bilanciere sopra i fianchi e, con i piedi ben piantati a terra, solleva i fianchi verso l’alto.
– Contrai i glutei e spingi fino a formare una linea retta tra le ginocchia e le spalle.
– Abbassa lentamente i fianchi e ripeti. Esegui 4 serie da 15 rip con un peso che ti faccia sentire la fatica ad esempio 8-10 kg se sei già un pò allenata.
2. Squat
Lo squat è un classico esercizio che stimola i glutei, ma in particolare la parte inferiore quando si fa una buona profondità di movimento. Per enfatizzare la zona bassa dei glutei, è utile fare squat più profondi e concentrarsi sull’azione di spingere i glutei verso il basso. Lo sconsiglio se hai una conformazione ginoide. In questo caso preferisci Donkey Kick con cavigliera o manubrio o ponte glutei.
**Come eseguirlo:**
– Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle.
– Abbassati piegando le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e i glutei indietro.
– Scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o anche più in basso.
– Contrai forte i glutei e spingi verso l’alto con i talloni per tornare alla posizione di partenza.
3. Stacco a gambe leggermente flesse
Lo stacco è un esercizio che attiva soprattutto i muscoli posteriori della coscia e i glutei, in particolare la parte bassa. È fondamentale eseguirlo con il giusto controllo per massimizzare i benefici.
**Come eseguirlo:**
– Con il bilanciere davanti a te, prendi la presa con le mani leggermente più larghe delle spalle.
– Mantieni le gambe semi-piegate e la schiena dritta.
– Fai scendere lentamente il bilanciere lungo le gambe, piegando i fianchi.
– Contrai i glutei e torna alla posizione di partenza spingendo i fianchi in avanti.
4. Affondi
Gli affondi sono un ottimo esercizio per lavorare su glutei, cosce e anche la parte inferiore dei glutei. Variando la lunghezza dei passi o l’angolo dell’affondo, ci si può concentrare sulla parte bassa dei glutei. Se sei ginoide preferisci gli affondi indietro per evitare di far lavorare troppo il quadricipite.
**Come eseguirlo:**
– Fai un passo lungo in avanti e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento. Fai in modo che il ginocchio non oltrepassi la punta del piede.
– Spingi con il piede davanti per tornare alla posizione iniziale.
– Ripeti alternando le gambe.
5. Donkey Kick
Il Donkey Kick è un movimento isolato che mira direttamente alla parte bassa dei glutei. Può essere eseguito sia a corpo libero che con l’utilizzo di cavigliere o mettendo un manubrio nell’incavo del ginocchio in aggiunta alla cavigliera per stimolare maggiormente i muscoli.
**Come eseguirlo:**
– Posizionati a quattro zampe o in posizione eretta con una cavigliera.
– Solleva una gamba indietro, mantenendo il ginocchio teso, e contrai i glutei.
– Abbassa lentamente la gamba e ripeti per entrambe le gambe.
Alimentazione e Recupero
Anche se l’allenamento è cruciale, non bisogna dimenticare l’importanza di una dieta equilibrata per supportare la crescita muscolare. Mangiare cibi ricchi di proteine, carboidrati complessi e grassi sani aiuta a fornire l’energia necessaria per l’allenamento e favorisce il recupero muscolare. Inoltre, dare ai muscoli il tempo di recuperare è essenziale: riposare e lasciare che i glutei recuperino tra le sessioni di allenamento permette ai muscoli di crescere e diventare più definiti.
Conclusione
Modellare la parte bassa dei glutei per renderla più rotonda richiede un approccio mirato che combina esercizi specifici, un’alimentazione adeguata e un buon recupero. L’hip thrust, lo squat profondo, lo stacco, gli affondi e i donkey kick sono tutti esercizi fondamentali che, se eseguiti con costanza, contribuiranno a tonificare e sviluppare la parte inferiore dei glutei. Non dimenticare che la costanza è la chiave del successo: con impegno e pazienza, i risultati arriveranno!
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