Se desideri ottenere glutei tonici, sodi e ben definiti, è fondamentale creare una strategia mirata che tenga conto della tua conformazione fisica e dei tuoi obiettivi. Ogni corpo risponde in modo diverso agli esercizi, quindi personalizzare il piano di allenamento è il modo migliore per ottenere risultati ottimali. Una combinazione di esercizi mirati, alimentazione equilibrata, attività extra e cura della pelle può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. E non dimenticare: la costanza, l’impegno e la pazienza sono le chiavi del successo!

Per la Donna Ginoide (Grasso concentrato su Fianchi e Cosce):

  1. Esercizi Ideali:
    • Plank con sollevamento gamba
    • Clamshell
    • Donkey kick con cavigliera

Questi esercizi sono perfetti per allenare i glutei senza coinvolgere troppo le cosce, mantenendo la forma rotonda e soda del sedere senza aumentare il volume delle gambe.

Errore comune: Non eseguire correttamente i movimenti. Ad esempio, durante il plank con sollevamento della gamba, molte tendono a sollevare la gamba troppo in alto, mettendo sotto stress la parte bassa della schiena. Concentrati su un movimento controllato, senza archi eccessivi.

  1. Piano di Allenamento:
    • Esegui ogni esercizio per 1 minuto, senza pause, e riposa solo 1 minuto alla fine del circuito.
    • Ripeti il circuito per 4 volte.
    • Se usi l’app Fit is Beauty, fai questo circuito due volte a settimana nei giorni di riposo per massimizzare i risultati.
    • Elastico o cavigliere: aggiungi resistenza per intensificare l’esercizio, ma fai attenzione a arrivare alla fine del minuto con il muscolo affaticato. Se riesci a fare altri 10 secondi senza difficoltà, aumenta il carico o usa un elastico più resistente.
    • Esegui gli esercizi lentamente e in modo controllato, concentrandoti sulla qualità del movimento, non sulla velocità.

Errore comune: Aumentare troppo velocemente il carico. Se aggiungi resistenza troppo presto, rischi di compromettere la tecnica e non lavorare sui muscoli in modo efficace. Aumenta il carico solo quando senti che l’esercizio è troppo facile da completare.

  1. Attività Extra:
    • Nei giorni in cui non ti alleni, cammina per 30-40 minuti. La camminata aiuta a tonificare e migliorare la circolazione, evitando l’accumulo di grasso localizzato.
    • Pressoterapia: se possiedi i gambali Compex, fallo 3-4 volte a settimana per 30 minuti. Imposta 80 di pressione sui piedi e polpacci, 50 sulle ultime due camere per un massaggio linfodrenante. Se li vuoi acquistare, scrivimi su instagram al mio profilo @fitisbeauty_official e ti invierò un link e un codice sconto😊
    • Scrub corpo: usa uno scrub aromatico, seguito da una crema idratante per stimolare la circolazione e mantenere la pelle elastica e liscia.

Errore comune: Saltare la camminata nei giorni di riposo. La camminata aiuta a mantenere attiva la circolazione e prevenire l’accumulo di grasso oltre ad aiutarti a stabilizzare la glicemia. Non la sostituire con periodi di sedentarietà prolungata.

Per la Donna Androide (Grasso concentrato su Addome e Braccia):

  1. Esercizi Aggiuntivi:
    • Aggiungi agli esercizi per la donna ginoide anche i Bulgarian squat e gli affondi in avanti per allenare i glutei in maniera più completa e mettere massa. Se hai problemi alle ginocchia, puoi sostituire gli affondi con il ponte glutei con il bilanciere o hip thrust.

Questi esercizi aiutano a dare volume e tono alla parte superiore dei glutei, migliorando la forma generale.

Errore comune: Non fare attenzione alla posizione del ginocchio. Negli affondi o Bulgarian squat, fai attenzione che il ginocchio non superi mai la punta del piede.

  1. Piano di Allenamento:
    • Come per la donna ginoide, esegui ogni esercizio per 1 minuto senza pause, riposando solo alla fine del circuito. Ripeti il circuito 4 volte.
    • Aumenta il tempo di allenamento se desideri risultati più rapidi. Per esempio, aggiungi 2 sessioni di allenamento extra a settimana (vedi l’attività extra consigliata qui sotto).

Errore comune: Non progredire nel volume settimanale. Se non vedi progressi, prova a intensificare i carichi che stai usando per ottenere i migliori risultati.

  1. Attività Extra:
    • Nei giorni di riposo, corri per 30-35 minuti. La corsa stimola la combustione dei grassi, aiutando a ridurre il grasso corporeo in eccesso.

Errore comune: Eseguire la corsa senza un riscaldamento adeguato. Inizia sempre con una camminata o un leggero jogging per preparare i muscoli.

Altri Consigli Comuni per Entrambe:

  1. Alimentazione:
    • Aumenta l’apporto di proteine (pollo, pesce, uova, tofu, legumi) per supportare la sintesi muscolare e la crescita dei glutei. Integra con proteine in polvere post allenamento per favorire il recupero muscolare.
    • Riduci i carboidrati raffinati (pane bianco, pasta) e punta su carboidrati complessi naturalmente privi di glutine ( così eviti gonfiori) come avena senza glutine, quinoa, riso integrale per mantenere l’energia e controllare il grasso corporeo. Perfetta la pasta Felicia😊

Errore comune: Non mangiare abbastanza proteine. Se non consumi abbastanza proteine, i muscoli non cresceranno come dovrebbero. Una donna che fa attività fisica con l’obiettivo di tonificarsi, dovrebbe assumere almeno 1,5g/2g di proteine per kg di peso corporeo). Assicurati di mangiare un pasto equilibrato anche dopo l’allenamento. Non sai come fare a fare i calcoli? Abbonati all’APP Fit is Beauty e troverai il piano di nutrizione bilanciato per te!

  1. Flessibilità e Stretching:
    • Stretching post-allenamento o del Pilates nei giorni di riposo sono utili per aumentare la flessibilità. Nell’APP FIT IS BEAUTY trovi anche questo tipo di allenamento.
  2. Sonno e Recupero:
    • Il riposo è cruciale per il recupero muscolare. Cerca di dormire almeno 7-8 ore per notte per permettere ai muscoli di ripararsi e crescere.

Errore comune: Non dare abbastanza importanza al sonno. Il recupero notturno è essenziale per i muscoli e la tua performance generale. Evita di andare a letto tardi ed evita gli schermi elettronici almeno 1 ora prima di andare a letto poiché inibiscono la melatonina e creano difficoltà nell’addormentamento. Leggi un buon libro😊

  1. Idratazione:
    • Bevi abbondantemente durante la giornata per idratare il corpo  e migliorare la circolazione, evitando la ritenzione idrica.

Errore comune: Non resistere agli aperitivi. Gli aperitivi alcolici, come spritz, cocktail o drink zuccherati, sono ricchi di calorie. Un bicchiere di spritz, ad esempio, può contenere fino a 200-250 calorie. Consumare alcol regolarmente può far aumentare l’apporto calorico senza fornire nutrienti utili, ostacolando i tentativi di perdita di peso oltre a danneggiare il fegato.

Consiglio aggiuntivo per chi ha voglia di dolce:

Se dopo cena o con il caffè del pranzo hai sempre il desiderio di mangiare qualcosa di dolce, prova a sostituire il dolce con una scelta più sana ma soddisfacente. Puoi mangiare un dattero fresco o due prugne secche con il caffè, oppure, se proprio hai fame dopo cena, opta per uno yogurt bianco (50g) con 15g di proteine in polvere al cioccolato (se non le hai già assunte come spuntino durante la giornata). Questa scelta ti aiuterà a controllare il desiderio di zuccheri e a supportare la crescita muscolare senza compromettere i tuoi obiettivi.

Conclusioni:

Con questa strategia mirata, i tuoi glutei diventeranno più sodi, tonici e rotondi. Adatta gli esercizi alla tua conformazione fisica e ricorda che costanza e disciplina sono la chiave! 💪