Il grasso. Un chiodo fisso che ossessiona un po’ tutte noi… me compresa! Quante volte ho letto la frase “Mi arrendo, non ci posso fare niente, sono così di costituzione”. Ma sapevi che è possibile smaltire il grasso in eccesso seguendo CON COSTANZA uno stile di vita sano, facendo movimento e seguendo alcuni piccoli – MA MOLTO IMPORTANTI – accorgimenti soprattutto per quanto riguarda l’alimentazione?

Bene, è arrivato il momento dire addio al grasso in eccesso (che sia sulla pancia, sui fianchi, sui glutei o sulle braccia) analizzando nello specifico come si forma e come si può ridurre. Vedrai che non è poi così impossibile…

Sei pronta?

Quello che chiamiamo in modo generico “grasso” è costituito da cellule altamente specializzate dette adipociti. Esse hanno la funzione di sintetizzare, accumulare e cedere lipidi alle parti dell’organismo che ne fanno richiesta. Come ho ripetuto molte volte, le sostanze lipidiche non sono il male assoluto, ma anzi sono indispensabili per il buon funzionamento del nostro corpo: sono utili ad esempio alla produzione di energia. Se però abbiamo molto grasso in eccesso, soprattutto sulla pancia, possiamo essere soggette a gravi problemi di salute.

E come avviene l’accumulo di grasso?

Uno dei principali meccanismi per cui si verifica l’accumulo di lipidi (grasso) nelle cellule adipose è dovuto all’azione dell’insulina. Dopo aver mangiato, le sostanze presenti nei cibi si riversano nel sangue e gli zuccheri in particolare fanno alzare la glicemia (generando il cosiddetto picco glicemico). Ma il nostro organismo per stare bene deve cercare di mantenere il più possibile costante il valore della glicemia. Se esso aumenta troppo il corpo si regola secernendo un ormone, l’insulina, che ha la capacità di catturare gli zuccheri in eccesso abbassando così il livello glicemico. A volte però questo meccanismo mette in moto un circolo vizioso tale per cui dopo aver mangiato zuccheri (magari i dolci o il classico cappuccio e brioches) abbiamo sempre più voglia di continuare ad assumerli poiché al picco glicemico prodotto dagli zuccheri, risponde l’insulina abbassando velocemente il livello di glicemia. A questo punto l’organismo va in “crisi” ipoglicemica e richiede di nuovo zuccheri… ecco spiegato perché se si mangia un cioccolatino poi ci viene voglia di mangiarne 10!!!

Chi è dunque il responsabile dell’accumulo di grasso? Come abbiamo detto, l’insulina ha la funzione di catturare gli zuccheri e di renderli disponibili per le funzioni vitali e per l’energia dei muscoli. Ma se abbiamo molti zuccheri in eccesso, questi vanno a finire nelle cellule adipose sotto forma di lipidi alimentando così la nostra massa grassaL

Insomma, il corpo ti sta dicendo “bene, mi hai dato molti zuccheri. Quelli che non mi servono immediatamente li metto via per i tempi di magra”.

Come si può ridurre, quindi, il picco insulinico e l’accumulo di grasso?

Riuscire a limitare l’accumulo dei lipidi è il fattore principale per sgonfiare le cellule di grasso e iniziare così il processo che porta al dimagrimento. L’importante è mangiare poco e spesso, ma soprattutto mangiare cibi a basso indice glicemico che non facciano partire fiumi di insulina. I migliori sono senza dubbio i cibi integrali. Allo scopo di evitare picchi insulinici è necessario evitare cibi contenenti zuccherati raffinati e farinacei bianchi. Preferite invece spuntini ricchi di farinacei integrali, fibre, proteine e acidi grassi insaturi come gli Omega-3. Meglio ancora se si riesce ad ogni pasto a inserire tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. In particolare, se mangiamo dei carboidrati, è bene associare una fonte proteica per limitare il picco glicemico.  Ad esempio, io di solito associo per lo spuntino del mattino o del pomeriggio uno yogurt greco senza grassi (ottima fonte proteica) a 200 gr di frutta fresca (fonte di carboidrati) oppure a pranzo associo del tacchino con del riso integrale o della quinoa (senza dimenticare 200 gr di verdura al vapore condita con un cucchiaino di olio di oliva). Imparare ad abbinare i tre macronutrienti, ti sazierà per più tempo e soprattutto non ti alzerà troppo la glicemia. Quindi niente picco insulinico e voglia irrefrenabile di dolci 😉

ECCO UN ESEMPIO DEL MIO MENU TIPO:

COLAZIONE: Albume 150 gr + 1 uovo intero; Marmellata SOLO FRUTTA di apicoltura Casentinese 20 gr; Wasa 2; Mirtilli 120 gr

SPUNTINO: Bevanda all’avena senza zucchero 150 ml; banana 100 gr

PRANZO: Riso integrale o Boulgour 70 gr; calamari alla griglia 200 gr; verdura al vapore o insalata mista 200 gr; due cucchiaini di olio di oliva

MERENDA: Albume 180 gr; marmellata 15 gr o un cucchiaino di miele di acacia; wasa 2

CENA: vellutata di asparagi o passato di verdura 200 gr; tacchino o pollo alla griglia 150 gr; verdure al vapore o insalata mista 200 gr; due cucchiaini di olio di oliva

#behealthy