E’ una cosa che ho sempre sostenuto e adesso ne ho un’autorevole conferma: per tenersi in forma dopo i 40 anni è fondamentale assumere proteine e dare la priorità all’allenamento con i pesi. In questo modo è possibile prevenire la perdita della massa muscolare (sarcopenia) e della densità ossea (che causa l’osteoporosi).

La conferma scientifica arriva dal nuovo libro “Missione Longevità” di Filippo Ongaro, per anni medico degli astronauti dell’Agenzia Spaziale Europea e fondatore del primo centro italiano dedicato alla medicina antiaging e rigenerativa. Dal suo eccezionale punto di osservazione, ha studiato i processi di invecchiamento accelerato che il corpo subisce nello spazio e definito protocolli di alimentazione e allenamento psicofisico per rallentarli. La medicina spaziale, che è una medicina dedicata alla prevenzione”, ha ispirato il suo approccio alla medicina antiaging, con l’obbiettivo di “allungare la vita in salute, e non quella in malattia”.

Secondo il dottor Ongaro la chiave per una vita sana e attiva sono proprio la massa muscolare e quella ossea: “Il mantenimento della massa muscolare e ossea, e la loro sollecitazione tramite specifici allenamenti, è essenziale per la regolazione neuroendocrina e la secrezione di specifici ormoni come il testosterone e l’ormone della crescita, che contribuiscono al mantenimento della qualità della vita anche nell’anziano”.

E la perdita di consistenti quantità di muscolo inizia già attorno ai 30 anni! “In media si perde il 3-8 per cento della massa muscolare per decade, e questo rappresenta un elemento centrale della fragilità dell’anziano, delle cadute e della complessiva riduzione della qualità della vita”.

Niente bacchetta magica

“Non esisterà mai il magic bullet in questo settore, ossia il farmaco o la sostanza che miracolosamente ci manterrà vivi e sani a lungo. Siamo noi a dover conquistare la nostra longevità, non ci verrà regalata da qualche laboratorio di ricerca”, scrive Ongaro.

La buona notizia? “E’ possibile intervenire in modo diretto sulla sarcopenia e sull’osteopenia, senza ricorrere a terapie complesse e potenzialmente rischiose, con l’attività fisica, che può contribuire anche a regolare al meglio la produzione degli ormoni”.

L’attività fisica: via libera ai pesi

“L’attività di forza con i pesi è il modo migliore e meno rischioso per aumentare la sintesi proteica e indurre effetti positivi sulla massa e sulla forza muscolare”. Quale tipo di allenamento è più efficace? Se “il testosterone risponde bene agli esercizi di potenza con poche ripetizioni e movimenti esplosivi”  il GH, l’ormone della crescita, “risponde meglio agli allenamenti di forza con un numero di ripetizioni e serie più elevato e movimenti più lenti”. Nel mix deve entrare anche l’esercizio aerobico che “senza dubbio migliora il consumo di ossigeno, protegge dalle problematiche cardiocircolatorie e migliora il metabolismo anche per quello che riguarda il consumo dei grassi depositati. Tuttavia non ha un effetto positivo sulla massa muscolare”. In più, il carico meccanico sostenuto dai muscoli stimola il mantenimento e il rafforzamento della struttura ossea. Perciò, conclude Ongaro, “l’attività fisica regolare è il modo migliore per preservare l’integrità strutturale dell’organismo e mantenere elevata la sua funzionalità nel tempo”.

La dieta: proteine sì o no?

Le posizioni degli esperti non sono del tutto lineari. “Negli ultimi anni si è prestata molta attenzione agli approcci che suggeriscono una drastica riduzione dell’apporto proteico come modo di incidere positivamente sulla longevità. Eppure”, sottolinea Ongaro, “numerose ricerche indicano che per mantenere la massa muscolare nel tempo è fondamentale aumentare e non ridurre la quantità di proteine di elevata qualità biologica”. Ecco il suo parere: “Con il passare degli anni e con lo svolgimento di un programma di allenamento con i pesi il quantitativo di proteine da assumere non deve diminuire, ma semmai aumentare leggermente. L’avanzare dell’età favorisce un fenomeno detto di resistenza anabolica, ossia il muscolo risponde meno agli stimoli nutrizionali che devono quindi essere, per così dire, più intensi”.

 

Proteine vegetali o animali?

Anche su questo punto non c’è una risposta assoluta, ma assumere esclusivamente proteine vegetali sembra non essere del tutto sensato. “Infatti il valore biologico (per intenderci, la completezza del profilo amminoacidico) delle proteine vegetali è inferiore a quello di carne, pesce, uova e altri alimenti di origine animale. Inoltre gli alimenti vegetali con il più alto contenuto proteico, i legumi, sono anche molto ricchi di carboidrati, e questo ha un impatto sul metabolismo insulinico e, nel soggetto anziano, non gioca a favore di una maggiore azione delle proteine nel muscolo. Ancora una volta siamo di fronte a una contraddizione: prediligere la qualità della vita, la forza, l’autonomia, la forma o semplicemente la sua durata? Ognuno deve scegliere per sé”.

La strategia del trinomio

Tirando le somme, tra le mille informazioni utili e interessanti di questo libro, ecco il consiglio di Ongaro: “Per ottenere una composizione corporea ideale è necessario sempre e comunque un trinomio: allenamento con i pesi, allenamento cardio e controllo dell’alimentazione. Non stiamo infatti cercando semplicemente di perdere peso ma di ridurre il grasso e mantenere, o persino accrescere, la massa muscolare. Per questo le risposte ormonali indotte dall’allenamento con i pesi sono molto importanti”. Ma attenzione: se state pensando di darci dentro al massimo, allenandovi tutti i giorni, dovete sapere che “non c’è una correlazione diretta tra livello di forma fisica, salute e longevità”. Anzi, un allenamento eccessivo può essere dannoso e logorante per il corpo. “Per mantenere la salute sono sufficienti circa 150 minuti alla settimana di movimento” scrive il dottor Ongaro. “Sopra i 300 minuti aumenta la prestazione ma non l’effetto specifico sulla salute”.

Un’altra regola da tenere a mente è che non esiste… una regola, cioè una risposta buona per tutti. Il modo migliore per invecchiare bene “rimane quello personalizzato con un nutrizionista qualificato e con un bravo personal trainer”.

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Giulia

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