Hai sempre fame, sei stanca e non capisci perché? La ragione possono essere i picchi di glucosio.  La buona notizia è che tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue è possibile senza troppe rinunce a tavola. Basta adottare alcuni piccoli trucchi nutrizionali.

Attacchi di fame, stanchezza cronica, aumento di peso, problemi di pelle come l’acne, invecchiamento precoce, tutto si riconduce a un solo problema: un eccesso di glucosio nel sangue. Lo spiega in modo molto semplice, per quanto con un approccio scientifico e anni di ricerca alle spalle, la biochimica anglo-francese Jessie Inchauspé  (seguita da quasi 3 milioni di follower su @glucosegoddess) nei suoi due libri La rivoluzione del glucosio e Il metodo Glucose Goddess fresco di stampa.

Niente panico, nessuno dice che bisogna rinunciare ai dolci. Il segreto è imparare a mangiarli nel modo e nei momenti giusti. La cosa non ti riguarda perché non soffri di diabete? Sbagliato, controllare i picchi di glucosio riguarda tutti e aiuta a sentirsi in forma e a stare bene più a lungo.

Cosa succede quando c’è un picco di glucosio

Jessie Inchauspé spiega che i picchi quotidiani, con innalzamenti improvvisi e repentini crolli della glicemia (come quelli provocati da una colazione sbagliata), sono la cosa più dannosa e, col tempo, fanno aumentare il valore della glicemia a digiuno.

Quando c’è un picco si innescano 3 processi:

– la glicazione, che è connessa con l’invecchiamento: più velocemente avviene la glicazione e prima si invecchia sia a livello cutaneo (con rughe e macchie dell’età) sia a livello di organi interni.

– l’infiammazione: in circostanze normali è una misura protettiva, ma se diventa cronica è nociva e può causare diverse patologie croniche.

– la produzione di insulina che trasforma il glucosio in eccesso (quello che non riesce a stoccare nei muscoli e nel fegato) in grasso, provocando l’aumento di peso.

Hai sempre fame? Ecco perché

E’ un sintomo di livelli di insulina elevati, che confondono i nostri ormoni e ci fanno sentire fame. La risposta non è provare a mangiare di meno ma ridurre i livelli di insulina appiattendo la curva glicemica, cioè evitando i picchi.

Le calorie non sono tutto

Il numero delle calorie non dice quello che quel cibo fa nel tuo corpo. Ad esempio, uno yogurt e un dolce possono avere le stesse calorie, ma il dolce ha un impatto ben diverso sul livello del glucosio e provoca infiammazione. Jessie Inchauspé riferisce che recenti scoperte scientifiche mostrano che chi si concentra sulla curva può consumare più calorie e perdere più grasso con più facilità rispetto a chi ingerisce meno calorie.

Come eliminare gli attacchi di fame senza fatica

TRUCCO N.1

Mangiare i cibi nell’ordine giusto: amidi e zuccheri per ultimi.

Purtroppo l’abitudine tipicamente italiana di mangiare il pane per primo è proprio quello che non si dovrebbe fare perché porta a un picco glicemico e poi a un calo degli zuccheri che intensificherà gli attacchi di fame. Se sbagliamo l’ordine l’ormone della fame impiega solo due ore per tornare ai livelli pre-pasto.

TRUCCO N.2

Iniziare sempre con un antipasto verde.

Scegliete la vostra verdura o insalata preferita e mangiatela prima di ogni pranzo e cena per una settimana (anche aggiungendola in più al menu). Fate caso agli effetti che ha sugli attacchi di fame. Questo trucco ci permette anche di non rinunciare alla piazza o alla pasta: infatti le fibre delle verdure vanno ad avvolgere le pareti interne dell’intestino e per due ore il glucosio che viene ingerito non passa tutto nel sangue.

TRUCCO N.3

Appiattire la curva della colazione

Ormai lo sappiamo, nutrizionisti e dietologi lo ripetono da un po’: meglio la colazione proteica che quella dolce. Il motivo? Mangiare zuccheri e amidi a colazione, quando il corpo a digiuno è molto più sensibile al glucosio, porta spesso al picco più elevato di tutta la giornata. Questo non vuol dire per forza mangiare uova ma ad esempio uno yogurt greco con i cereali, scegliendo quelli che contengono molte fibre e pochi zuccheri.

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TRUCCO N.4

Mettere in movimento i muscoli dopo mangiato

L’attività fisica aiuta il benessere mentale, ci riempie di energia, favorisce la salute cardiovascolare, riduce l’infiammazione e lo stress ossidativo. Fa bene in qualsiasi momento della giornata, ma muoversi entro un’ora dai pasti (e dagli spuntini) aiuta anche a smorzare i picchi di glucosio. Basta una passeggiata o 10 minuti di esercizi di forza. Un antidoto pure contro la sonnolenza.

TRUCCO N.5

Vestire i carboidrati

Siccome non è possibile magiare bene ovunque ci si trovi, Jessie Inchuaspè suggerisce una soluzione semplice: abbinare ad amidi e zuccheri anche grassi, proteine o fibre. In questo modo si riduce la quantità di glucosio assorbita ad corpo e la velocità con cui questo processo avviene. Qualche esempio? Biscotti abbinati a yogurt greco, pranzo al bar con l’aggiunta di pomodorini e noci, toast con salmone affumicato.

E se la voglia di dolci è irrefrenabile?

Il momento migliore per mangiarli è a fine pasto, quando lo stomaco è pieno. Oppure usare lo stratagemma del movimento: i muscoli contraendosi consumano glucosio e abbassano il picco.

Fonti: i libri La rivoluzione del glucosio e Il metodo Glucose Goddess di Jessie Inchauspé, editi da Vallardi

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