Capita anche a te di svegliarti con l’addome piatto e ritrovarti la sera con la pancia gonfia come un palloncino? Non sei l’unica!! Purtroppo il gonfiore addominale è un fastidio molto comune che può tormentare a qualsiasi età.

Le cause del disturbo possono essere molteplici: di solito è associato a disturbi o patologie gastrointestinali, ma può anche comparire in individui senza alcun particolare problema di salute, semplicemente per lo stress o l’ansia… proprio come capita a me! Ma come risolvere il problema e rendere piatto l’addome?

Per prima cosa bisogna curare il proprio stile di vita, in particolare l’alimentazione, prestando attenzione ai cosiddetti FODMAPs: nutrienti contenuti in una serie di alimenti come per esempio il frumento, certi tipi di frutta e verdura ed in alcuni prodotti a base di latte. Il meccanismo tramite il quale questi carboidrati fermentabili provocano sintomi intestinali è dovuto a due processi fisiologici di base: in primo luogo, questi carboidrati sono indigesti e quindi fermentati dai batteri nel colon (ciò porta ad una produzione di gas); in secondo luogo, c’è un effetto osmotico tramite il quale i carboidrati fermentabili aumentano il trasporto di acqua al colon prossimale portando così ad un’alterazione delle abitudini intestinali. Per ridurre quindi la sensazione di pancia gonfia, possiamo seguire una dieta che ne sia povera, per un periodo che però non deve essere superiore a 6-8 settimane, affidandoci sempre alla cura di un medico o di un nutrizionista.

Oltre all’alimentazione, lo yoga può essere davvero utile poiché ci sono alcune posizioni – come la “panca” – che aiutano moltissimo a rafforzare il “core” (ovvero la parte centrale del nostro corpo) e sono importanti per gestire al meglio ansie e stress.

Ecco una sequenza efficace che ho provato per te.

Per riscaldare il corpo, pratica almeno 5 saluti al sole poi esegui queste posizioni:

  1. Panca con braccia distese con flessione delle ginocchia

Portati a terra, mantieni il corpo in linea e sostienilo solo con i piedi e con le mani, mantenendo le braccia distese e gli addominali ben contratti. Se questa posizione è troppo intensa o hai la zona lombare delicata, modifica la posizione della panca flettendo le ginocchia e portandole a terra. Mantieni la nuca in linea con il resto della colonna. Respira profondamente e mantieni la posizione per 5 lenti respiri. Poi ripeti la posizione almeno una seconda volta. Riposati per altri 10 respiri nella posizione della foglia: fletti le ginocchia e scivola indietro portando i glutei sui talloni. Porta la pancia sulle cosce e poggia la fronte a terra. Lascia le braccia in avanti oppure di fianco al busto, rilassate. Fai che la posizione diventi passiva e rilassante.

  1.  Panca su avanbracci con alzata della alzata gamba

Ripeti la posizione precedente con la variante seguente: mantieni il peso del corpo sugli avambracci e sui piedi per 5 respiri. Poi porta la gamba destra parallela al pavimento e mantieni la posizione per altri 5 respiri. Ripeti poi con la gamba sinistra. Riposati nella posizione della foglia per 10 respiri.

  1. Panca laterale

A terra, pancia in giù, mantieni il corpo in linea e sostienilo solo con i piedi e con le mani, mantenendo le braccia distese e gli addominali ben contratti. Sposta poi il peso sulla mano e sul piede destro, il braccio sinistro sale verso l’alto. Mantieni la posizione per 5 respiri. Ripeti a sinistra. Riposati poi nella posizione della foglia.

  1. Locusta (salabhasana)

Portati sdraiata a pancia in giù, mantieni piedi e ginocchia uniti con le gambe distese, spalle basse, braccia lungo il corpo, collo in linea con la colonna vertebrale. Contrai i glutei e spingi le scapole verso i glutei. Inspirando solleva da terra le gambe, il petto e le braccia. Usa soprattutto i muscoli lombari per sollevarti. Mantieni la posizione per 5 respiri. Ripeti 2 volte

  1. Barca (navasana)

Dalla posizione sdraiata a terra, fletti le ginocchia e mantienile unite insieme alle caviglie. Forma un angolo di 90° con la schiena e le cosce. La schiena è ben allungata, le spalle basse. Contrai l’addome ed espandi il torace, le braccia sono distese e parallele al pavimento. Stendi le gambe a mantieni la posizione per 5 respiri. Riposa qualche istante e poi ripeti la posizione per altri 5 respiri.

 

#behealthy & #befit

Con la consulenza di Marta Sclafani: 

Marta pratica Yoga dal 2000 e nel 2012 inizia ad insegnarlo a Milano e a Francoforte.  Diplomata presso la Libera Scuola di Hatha Yoga di Maurizio Morelli, ha inoltre conseguito la specializzazione in Vinyasa Yoga, Yoga pre e postnatal e Yoga per bambini. Mamma di due gemelle, insegna a Milano presso Spazio Garibaldi 77 @yogaessential e cura rubriche dedicate allo Yoga. Per contattare Marta e iniziare a praticare con lei, la trovi qui: www.peaceloveyoga.it