Cosa mettere nel carrello della spesa di novembre?
Novembre è il mese in cui i sapori autunnali si esprimono al meglio, con ingredienti che portano calore e comfort nelle nostre cucine. Le vellutate e i minestroni diventano piatti perfetti per affrontare il freddo, grazie alla loro capacità di nutrire e riscaldare. A base di ortaggi di stagione come cavolfiore, zucca e porri, queste ricette sono ideali per mantenere alta l’energia e stimolare il sistema immunitario.
Tra i protagonisti di questo mese, ci sono anche i funghi, ricchi di fibre, vitamine e minerali, che aggiungono un tocco di sapore alle pietanze. Un ingrediente altrettanto interessante è il miyagawa, un tipo di agrume giapponese senza semi molto simile al mapo. Oltre a essere buono, il myagawa è una fonte naturale di antiossidanti e ricco di vitamina C.
In questo periodo dell’anno, preparare zuppe e minestre non solo è un modo per sfruttare i prodotti stagionali, ma anche per prendersi cura di sé, scegliendo piatti che riscaldano e nutrono in modo sano e genuino. Scopri ora le deliziose ricette proposte dalla Dr.ssa Chiara Lecchi – dietista e nutrizionista e come inserire nel tuo menù settimanale vellutate e minestroni.
COLAZIONE: CAFFE LATTE E MUFFIN DI ZUCCA
Zucca delica (già pulita) 120 g
Farina 00 140 g
Zucchero 120 g o stevia 40 g o eritritolo 140 g
Uova (circa 2 medie) 110 g
Olio extravergine d’oliva 40 g
Latte scremato 40 g
Baccello di vaniglia ½
Lievito in polvere per dolci 8 g
Per spolverizzare
Zucchero a velo 10 g
Eliminate la buccia e i semi interni dalla zucca e tagliate la polpa a dadini. Frullate la polpa in un frullatore ed aggiungete il latte e l’olio per ridurla in purea. In una ciotola versate le uova e lo zucchero e lavorate con le fruste elettriche fino ad ottenere un composto spumoso, poi unite la zucca, la vaniglia e mescolate ancora per amalgamare il tutto. In ultimo aggiungete la farina e il lievito setacciandoli direttamente dentro alla ciotola. Utilizzate le fruste fino ad ottenere un composto liscio e uniforme. Versate l’impasto negli stampini per i muffin e cuocete in forno statico preriscaldato a 180° per circa 35 minuti.
Dall’impasto totale ho ottenuto 10 muffin.
Porzione: se si usa lo zucchero 1 muffin
SPUNTINO: MIYAGAWA
Il miyagawa o satsuma è un agrume originario del Giappone che viene coltivato anche in Sicilia e nasce dall’incrocio fra pompelmo e mandarino. Spesso viene confuso con il mapo perché è molto simile esteticamente ma, il mapo si avvicina al pompelmo come sapore e profilo nutrizionale. Il miyagawa, invece, è senza semi, ha un gusto dolciastro con una nota acidula, è simile alle clementine come valori nutrizionali e grammatura ed è ricco di vitamina C
PRANZO: MINESTRONE DI VERDURE E PANE CON UOVO IN CAMICIA
Minestroni, vellutate e zuppe di verdure sono dei piatti tipici invernali, con un ottimo contenuto in acqua e fibre (quindi molto sazianti). Sono un’ottima strategia anche per iniziare a consumare delle verdure che da sole non piacciono molto perché possiamo frullarle insieme ad altre più gradite. Ricordiamoci, però, che consumare un minestrone o una zuppa a pezzi, implica una masticazione più lunga e, quindi, un senso di sazietà maggiore rispetto alle vellutate che hanno una consistenza più densa e non necessitano una masticazione.
Ecco come gestirle:
– Se le prepariamo con un mix di verdure (come ho fatto io) valgono solo come contorno. Si deve, quindi, aggiungere una fonte di carboidrati e una di proteine.
– Se le prepariamo con verdure e patate valgono come quota di carboidrati + contorno. Dovremo, quindi, aggiungere separatamente una fonte proteica. Ottima alternativa, altrimenti, è scegliere di non aggiungere le patate ma far tostare del pane per creare dei crostini sani da inzuppare nel minestrone.
– Se le prepariamo con verdure, patate e legumi diventano un piatto super saziante e super completo! Io lo consiglio spesso perché in un’unica preparazione troviamo tutti e tre i macronutrienti (a cui aggiungere come condimento il cucchiaio di olio) ed è estremamente comodo soprattutto per chi ha poco tempo per cucinare.
Io ho optato per una versione di minestrone semplice a partire solo da verdure, per cui, a completare il pasto ho aggiunto carboidrati e proteine sotto forma di pane tostato e uovo in camicia su un velo di avocado. Ho sostituito il cucchiaio di olio del pasto con 40 g di avocado.
Ecco un trucchetto per cucinare in modo semplice un uovo in camicia:
Riempire una casseruola con acqua, un cucchiaio di aceto e un pizzico di sale grosso. Posizionare lo scolapasta o un colino sulla casseruola in modo tale che il colino sia immerso solo per 5 centimetri. Aprire l’uovo in una ciotolina o in un bicchiere e versarlo nel colino quando l’acqua inizia a bollire. Abbassare la fiamma al minimo e lasciare cuocere l’uovo per 2 minuti, se volete un tuorlo più solido proseguire la cottura ancora per 1 o 2 minuti. Scolare delicatamente l’uovo e servirlo.
MERENDA: CASTAGNE
La castagna si differenzia dalle altre tipologie di frutta a guscio poiché presenta una bassa percentuale di lipidi e un elevato contenuto di carboidrati, rappresentati principalmente da amido. La presenza di amido e fibre conferisce alle castagne un buon potere saziante, che le rende adatte ad essere consumate anche come spuntino tra i pasti principali: 4-5 castagne bollite o arrostite (40 g circa) possono sostituire 1 porzione di frutta.
CENA: FILETTI DI LONZA AI FUNGHI PORCINI CON INSALATA E PATATINE FRITTE IN FRIGGITRICE AD ARIA
Tipico piatto invernale che adoro: filetti di lonza, quindi carne magra, cotte in padella antiaderente direttamente con i funghi porcini e con un filo di vino bianco che tanto sfuma in cottura. Come contorno insalata fresca e al posto dei carboidrati: patatine fritte cotte in friggitrice ad aria. I funghi si considerano verdura a tutti gli effetti e, quindi, possono accompagnare come contorno moltissimi piatti nella stagione fredda. I funghi sono disponibili in commercio sia freschi che secchi, da consumare previo ammollo, mentre gli champignon possono essere consumati anche crudi. I funghi sott’olio, invece, sono ricchi di sale, presentano un maggior contenuto di grassi rispetto al prodotto fresco e sono da evitare. I funghi sono ricchi di acido glutammico, sostanza che viene largamente utilizzata come additivo per aromatizzare le preparazioni alimentari come esaltatore di sapidità. I funghi sono quindi perfetti per aumentare la sapidità di un piatto senza aggiungere sale alla preparazione.
