Cosa mettere nel carrello della spesa di febbraio?
Febbraio è un mese che porta ancora con sé l’inverno, e le temperature fredde ci invitano a scegliere piatti caldi, nutrienti e ricchi di vitamine. La dietista Chiara Lecchi ci propone un menù stagionale per il mese, con ricette equilibrate e gustose che supportano il nostro benessere quotidiano. Dalla colazione al pranzo, passando per gli spuntini e la cena, ogni piatto è pensato per soddisfare le esigenze nutrizionali di questa stagione, con un occhio attento alla varietà e alla stagionalità degli ingredienti. Scopriamo insieme le sue proposte!
COLAZIONE: PORRIDGE CALDO CON FIOCCHI DI AVENA E FRUTTA INVERNALE
Febbraio è un mese ancora troppo freddo per rinunciare ad una colazione calda e saziante. Al classico porridge caldo con i fiocchi di avena ho aggiunto metà banana e qualche chicco d’uva.
- Scaldare il latte: In una pentola, versa il latte (vegetale o vaccino) e scaldalo a fuoco medio, senza portarlo a ebollizione.
- Aggiungere i fiocchi di avena: Quando il latte è caldo, aggiungi i fiocchi di avena e mescola bene.
- Cuocere: Fai cuocere a fuoco basso per circa 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto. I fiocchi di avena assorbiranno il latte e inizieranno a diventare morbidi. Se preferisci un porridge più denso, lascialo cuocere un po’ più a lungo; se lo vuoi più fluido, aggiungi un po’ più di latte.
- Completare: Una volta che il porridge ha raggiunto la consistenza desiderata, versalo in una ciotola. Guarnisci con la frutta fresca che preferisci, come fette di banana e uva.
SPUNTINO: KIWI
A differenza di quanto si pensa il kiwi è il frutto contenente più vitamina C, infatti solo 2 kiwi sono sufficienti per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina C e soddisfarne la metà di vitamina K, coinvolta nei processi di coagulazione del sangue.
Io ho optato per i kiwi rossi, caratterizzati da grande dolcezza e un retrogusto esotico tropicale.
PRANZO: COTOLETTE DI VERZA
Ingredienti:
Foglie di verza
Mozzarella nella versione light o proteica
Sale e pepe a piacere
Per la panatura:
50 ml di albume o 1 uovo intero
Pangrattato q.b.
Sbollentare in acqua bollente le foglie di verza per circa 10 minuti. Scolare e stendere una foglia, aggiungere una fetta mozzarella (strizzata per eliminare l’acqua in eccesso) e pepe a piacere. Chiudere come fosse un pacchetto per formare la cotoletta: tutti i bordi verso l’interno, partendo da quello sopra, poi quello di destra e poi quello di sinistra. Passare le cotolette prima nell’albume sbattutto e poi nel pangrattato. Cuocere in friggitrice ad aria a 180° per circa 15-20 minuti, fino a quando non saranno ben dorate e croccanti.
Per completare il pasto potete abbinare delle patate oppure del pane.
MERENDA: SPREMUTA D’ARANCIA
Le arance sono il terzo frutto (dopo kiwi e clementine) con il maggior contenuto di vitamina C per porzione. Altri micronutrienti presenti nelle arance sono soprattutto la vitamina A sotto forma di beta-carotene e le antocianine (molecole che hanno un ruolo preventivo nelle patologie cardiache).
Le arance si possono consumare anche sottoforma di spremuta a patto che sia fatta in casa e venga consumata subito perché la vitamina C si degrada facilmente con la luce e con il calore. Il mio consiglio, inoltre, è di non filtrarla in modo tale che rimanga, comunque, ricca di fibre e conferisca maggiore sazietà. Dimenticavo, ovviamente non va zuccherata.
CENA: PASTA CON MERLUZZO E PESTO DI BROCCOLI
Il broccolo è una verdura ricchissima in fibre; infatti, una porzione soddisfa circa un quarto della quota di fibra che si dovrebbe assumere giornalmente. Inoltre, con una porzione si superano le quantità giornaliere raccomandate di vitamina C e vitamina K. Consumando il broccolo crudo permette di mantenere intatti i glucosinolati, importanti molecole che hanno una potentissima azione antitumorale.
Iniziare cuocendo a vapore il merluzzo e separatamente la pasta. Nel frattempo, frullare le cimette di broccolo crude e ben lavate con 1 cucchiaio di olio, 10-15 mandorle pelate e qualche foglia di basilico. Allungare il composto ottenuto con l’acqua di cottura della pasta per ottenere una consistenza più cremosa.
Scolare la pasta al dente e condirla con il pesto di broccoli freddo e il merluzzo ancora caldo. Decorare con pepe, qualche ciuffo di broccolo e qualche mandorla pelata.
