Giugno segna l’arrivo dell’estate e con esso i sapori, colori e alimenti tipici di questa calda stagione. Ho chiesto alla dottoressa Chiara Lecchi – Dietista presso lo studio Cucinotta di darci una panoramica degli alimenti di stagione ma anche di svelarci qualche ricetta facile e gustosa che possa essere d’ispirazione per i vostri pasti. Naturalmente potete far riferimento alla vostra APP FIT IS BEAUTY per le quantità.
E ora vediamo insieme quali sono gli alimenti consigliati:
Verdure: fagiolini, sedano, melanzana, pomodori, cetrioli, insalate, fave, piselli, ravanelli, zucchine e carote.
Frutta: albicocche, pesche, nespole, fichi, angurie, meloni, fragole, ciliegie, mirtilli, more, lamponi e susine.
“Per accompagnare queste prime giornate estive – spiega la dietista – consiglio durante la giornata di idratarvi correttamente, magari con un’acqua aromatizzata, ad esempio, con le foglie di menta fresca lasciate in infusione a freddo per 4-5 ore. La menta ha un forte potere dissetante ed incentiva il mantenimento di una corretta idratazione”.
COLAZIONE: PORRIDGE CON LATTE SCREMATO, FIOCCHI DI AVENA, FICHI E MIRTILLI
Il porridge si può preparare sia caldo sia freddo, in questa stagione estiva io scelgo l’opzione overnight, ovvero: la sera prima unisco il latte scremato e i fiocchi d’avena. Lo lascio riposare in frigorifero per 6 ore circa e lo farcisco la mattina con la frutta. In alternativa, si può preparare la mattina stessa: portate a ebollizione il latte e unite i fiocchi di avena mescolando finchè non si ottiene una consistenza piuttosto densa. A quel punto farcite e consumatelo ancora caldo. I fichi sono un’ottima fonte di fibra utile a fornire senso di sazietà e ha buone quantità di potassio, calcio, manganese e vitamine del gruppo B.
SPUNTINO: CILIEGIE
Ricche di antocianine, pigmenti responsabili del colore rosso e che proteggono l’apparato cardiovascolare.
PRANZO: ANELLI DI TOTANO CON PANE INTEGRALE, CAROTE E CETRIOLI FILANGE’
Acquistate i totani già ad anelli in pescheria o anche surgelati al naturale (i valori e le proprietà nutrizionali sono la medesima) oppure, se interi, puliteli e affettateli voi. Cuoceteli per 3-4 minuti in acqua salata in ebollizione. Scolateli e conditeli con un’emulsione di succo di limone filtrato, foglioline di menta tagliate fini, 1-2 cucchiai di olio e un pizzico di sale. Infine lasciate raffreddare il tutto e unite il pane integrale e le carote e i cetrioli tagliati alla julienne. I cetrioli sono fra le verdure con il maggior contenuto di acqua ed in grado di dissetare. Non togliere la buccia, dove risiede la fibra, importante per avere un buon senso di sazietà. Consumato crudo permette di non perdere le vitamine idrosolubili e termolabili, come la vitamina C e i folati.
MERENDA: YOGURT GRECO BIANCO 0% GRASSI CON MIRTILLI
Lo yogurt greco magro è molto saziante, ricco di proteine e senza grassi. Io l’ho addolcito con dei mirtilli che sono un vero e proprio SUPERFOOD. Infatti svolgono un’importante protezione da patologie cardiovascolari e diabete (migliorano la sensibilità insulinica in soggetti insulino-resistenti, diminuiscono i livelli di pressione arteriosa e di colesterolo nel sangue e proteggono la funzionalità dei vasi sanguigni). Infine, prevengono anche dalle infezioni ricorrenti del tratto urinario (ad esempio le cistiti).
CENA: PASTA CON TONNO AL NATURALE, POMODORINI, ZUCCHINE E FIORI DI ZUCCA
Il sugo semplicissimo e super veloce basta unire fiori di zucca e zucchine tagliate a rondelle in padella con un cucchiaio di olio. Una volta cotti aggiungere il tonno al naturale e qualche pomodorino crudo, mescolare per un paio di minuti e per insaporire bene il tutto aggiungere prezzemolo o altre erbe aromatiche a piacere. La pasta favorisce il rilascio di serotonina e aiuta a rilassarsi e ad addormentarsi. Può essere utile consumarla la sera, anziché a pranzo per evitare l’abbiocco pomeridiano e migliorare, invece, il sonno notturno. Un’altra piccola particolarità: i fiori di zucca sono in realtà i fiori delle zucchine!
