Non avete ancora smaltito l’abbuffata gastronomica delle feste? Disintossicarsi dall’eccesso di dolci e cibi elaborati è importante per un buon funzionamento dell’intestino. Non sto parlando (solo) di smaltire i chili in eccesso ma di curare il benessere di tutto l’organismo, riportando in equilibrio la flora intestinale, o microbiota.

Pensate che, secondo un recente studio olandese, ad alterare il microbiota nel periodo natalizio non sarebbero soltanto i pranzi e le cene abbondanti ma pure… i parenti! In particolare, la colpa sarebbe dello stress psicologico generato dal passare le feste con i parenti acquisiti (del compagno o del marito). Una prova in più di quanto sia potente l’asse di connessione tra intestino e cervello.

Ma veniamo a noi. Come rimettere in forma l’intestino? Ecco la “ricetta” di Maria Rescigno, vice direttore scientifico e delegato per la ricerca all’Humanitas ed esperta di microbiota.

1_Dieta mediterranea

L’alimentazione è il modo più semplice per modificare il nostro microbiota, quindi occorre reintrodurre una dieta bilanciata con tante fibre, verdure, carne in quantità limitata, pesce azzurro ricco di omega 3 e frutta.

2_Attività fisica

L’esercizio quotidiano aiuta ad aumentare il metabolismo e col tempo contribuisce a diminuire lo stimolo della fame. E’ dimostrato da uno studio molto recente che bisogna fare 40 minuti circa di attività fisica al giorno per avere un effetto benefico sul microbiota. Tuttavia esagerare può avere un impatto negativo.

3_Assunzione di pre, pro e post biotici

Li possiamo assumere attraverso la dieta o con gli integratori, qualora serva una dose maggiore. Aiutano a modulare il microbiota intestinale e sappiamo che questo ecosistema di batteri, in grado di comunicare con il sistema immunitario e nervoso, collabora in modo importante al nostro benessere e alla prevenzione di una serie di patologie. Pre, pro e post biotici possono essere assunti singolarmente o assieme sotto forma di integratori, mentre nei cibi fermentati, come yogurt, kefir e miso, troviamo già una miscela di probiotici e prebiotici: infatti gli alimenti sono fermentati dai batteri (probiotici) che rilasciano i postbiotici durante la fermentazione.

Conoscete la differenza tra pre, pro e post biotici?

Prebiotici

Sono un substrato che fornisce nutrimento al microbiota: quando prendiamo la fibra prebiotica stimoliamo la crescita dei simbionti, cioè i batteri buoni, e lo facciamo senza aggiungere nuovi batteri ma facendo espandere quelli già presenti nel nostro organismo.

Uno dei prebiotici più noti e studiati è l’inulina, una fibra solubile che si trova nella cicoria e nei carciofi: stimola i batteri più fermentativi, e quindi è indicata per chi soffre di stitichezza. Si è anche visto che è di aiuto in alcune terapie. Da evitare se si soffre di sindrome dell’intestino irritabile, per via degli effetti collaterali che legati al processo fermentativo. In questi casi è meglio l’uso di postbiotici.

Probiotici

Sono microorganismi vivi, che se somministrati in adeguata quantità possono dare benefici. In condizione di salute, i probiotici sono i simbionti che appartengono già al nostro microbiota. In caso di disbiosi o dopo un trattamento antibiotico, si assumono sotto forma di integratori (che possono contenere una sola specie o una combinazione di più batteri) o si possono reintrodurre mangiando particolari cibi fermentati. Purtroppo i loro effetti dipendono strettamente dalla nostra risposta individuale e dal ceppo di batteri presente nell’integratore.

Infatti ogni probiotico ha delle caratteristiche proprie e, pur essendo una classe di microorganismi benefici, ci sono quelli che svolgono un’azione anti-infiammatoria e quelli che invece hanno un’azione infiammatoria, che è un meccanismo di difesa dell’organismo, ma se abbiamo già in atto una reazione infiammatoria vanno evitati. Perciò prima di assumerli, bisognerebbe capire qual è l’indicazione più adatta per ciascun tipo e in questo ci possono aiutare medici e nutrizionisti. In generale, dal momento che sono microorganismi vivi, possono avere controindicazioni nel caso di persone compromesse dal punto di vista fisico o immunitario.

Attenzione: i fermenti lattici non sono altro che i probiotici e quindi andrebbero acquistati con cautela. Un esempio è il lactobacillus rhamnosus GG (dove GG indica il ceppo) che funziona  contro la dissenteria ed è un buon attivatore del sistema immunitario.

Postbiotici

Vengono rilasciati dai probiotici quando digeriscono il cibo: si tratta di acidi grassi a catena breve, vitamine, peptidi con attività antinfiammatorie e alcuni neurotrasmettitori. Si trovano, insieme ai probiotici, nei cibi fermentati come yogurt, kefir e miso, o si possono assumere come integratori. Hanno il vantaggio di non contenere batteri vivi, perciò non vanno incontro ad un ulteriore processo fermentativo e agiscono in modo pressoché immediato.

Per questi motivi sono particolarmente indicati per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile e pancia gonfia (specie nelle formule abbinate ad estratti vegetali) e possono essere assunti anche da chi ha un sistema immunitario deficiente come avviene nel caso di alcune terapie farmacologiche e patologie gravi. Come tutti i trattamenti nutrizionali, anche l’assunzione di postbiotici andrebbe personalizzata con la guida di uno specialista.

Con la collaborazione della prof. Maria Rescigno, vice direttore scientifico e delegato per la ricerca all’Humanitas di Milano.

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