I glutei sono, tra le parti del corpo, quella più difficile da mantenere in forma. Un esercizio fisico costante, tuttavia, può dare davvero ottimi risultati: li rende tonici e li rassoda, migliorando la silhouette.
Per ottenere risultati visibili, è bene eliminare anche l’eventuale massa grassa attraverso un’alimentazione equilibrata e la pratica di una attività aerobica che velocizzi il dimagrimento lasciando al muscolo la possibilità di essere visibile.
Il grande gluteo è uno dei muscoli più forti del nostro corpo, di conseguenza per essere tonificato ha bisogno di essere stimolato in modo intenso altrimenti si fa fatica inutilmente. Per ottenere risultati è necessario eseguire degli esercizi che fanno lavorare questi muscoli attivando le fibre che li compongono.
Gli esercizi migliori sono sicuramente lo squat, lo squat jump, l’affondo, gli stacchi e il deadlift. L’ideale sarebbe fare poche ripetizioni eseguite in modo lento con un carico importante usando i manubri o il bilanciere (naturalmente bisogna stare attenti soprattutto per chi ha problemi di schiena o alle ginocchia. Sarebbe utile in questi casi chiedere una consulenza personalizzata a un trainer). Questo tipo di allenamento è in grado di sviluppare l’ipertrofia ovvero l’aumento della massa magra con la conseguenza positiva di vedere il proprio sedere pieno e alto. L’aumento della massa avviene poiché l’allenamento con i pesi provoca delle microlesioni delle fibre che costituiscono il muscolo dovute alla contrazione eccentrica indotta dal workout intenso. Queste microlesioni stimolano un adattamento compensativo del muscolo con il conseguente aumento della massa magra. Per questo motivo, dopo sforzi di tal genere, siccome i muscoli sono fatti di proteine che a loro volta sono formate da aminoacidi, è necessario integrare nuovamente entrambi nella fase post allenamento. Una barretta proteica è l’ideale.
Quindi, se il vostro scopo è aumentare il volume dei glutei rendendoli tonici, bisogna inserire nella scheda di allenamento gli esercizi di forza che stimolano l’ipertrofia muscolare. Fare serie infinite di esercizi troppo leggeri a lungo andare non produce risultati soddisfacenti.
Per chi non è allenato, però, è bene cominciare per gradi con un allenamento che non prevede carichi troppo intensi da incrementare poco alla volta magari con l’aiuto di un trainer o andando in palestra.
I benefici che derivano dell’allenamento dei glutei non riguardano solo l’estetica: il sedere infatti è composto da tre muscoli (il grande, il medio e il piccolo gluteo), che intervengono in molti movimenti del corpo che facciamo quotidianamente come alzarsi dalla sedia, salire le scale o camminare in salita.
Per avere risultati visibili occorre pazienza, costanza e soprattutto tempo (e quando dico tempo parlo di mesi). Infine, se l’obiettivo è anche quello di dimagrire, occorre abbinare gli esercizi per i glutei ad altre attività aerobiche (come la corsa, lo step, la bicicletta…) e una dieta equilibrata.
Ultimo consiglio: non tralasciare gli esercizi di postura per migliorare l’assetto della colonna.
Allora, che ne dici, incominciamo? Se non sei allenata, inizia con il video workout che trovi qui sotto e che prevede esercizi con la palla medica da 4kg per iniziare un allenamento non troppo intenso ma propedeutico a qualcosa di più strong da fare in futuro quando sarai più allenata.
#Enjoyfitness!
Completo @parah
Palla @Domyos by Decathlon
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