Pancia gonfia, irritabilità, stanchezza cronica, sonno poco ristoratore, sono solo alcuni dei sintomi che noi
donne ci troviamo ad affrontare quotidianamente e soprattutto quando, dopo i 45 anni, si comincia a
parlare di premenopausa e menopausa.
Ho chiesto al Dr. Giuseppe Cucinotta – Dietista e Nutrizionista se esistono degli alimenti da preferire ad altri
che possano aiutare a contrastare gli attacchi di fame e in modo particolare di dolci, sgonfiare la pancia e
contrastare la ritenzione idrica.
“Per contrastare i tipici disturbi della sindrome premestruale ed evitare di mangiare pacchi interi di biscotti,
la cosa fondamentale è riuscire a mantenere una situazione di calma glicemica – afferma il Dr. Cucinotta. I
disturbi tipici della sindrome premestruale sono dovuti al calo della serotonina, il neurostrasmettitore del
benessere che scende durante la settimana prima del ciclo. Ecco apparire la voglia di zuccheri. Il problema è
che se diamo seguito a queste “voglie” avremo dei picchi glicemici provocati dal repentino aumento degli
zuccheri nel sangue con il conseguente intervento dell’insulina per abbassare la glicemia. Si cade così nella
situazione opposta di ipoglicemia con il conseguente riapparire della voglia di zuccheri. Un circolo vizioso poi
difficile da controllare che può portare non solo ad accumulare grasso ma anche al rischio di malattie come
il diabete” Il mio consiglio – continua Cucinotta – è di puntare su alimenti proteici e su alimenti ricchi di
magnesio e vitamine del gruppo B che aiutano a contrastare i piccoli stati d’ansia e a migliorare il sonno,
fondamentale per tenere a bada la fame. È dimostrato che dormire poco e male aumenti il livello di ormoni
oressizzanti come il cortisolo.
E per chi è in perimenopausa e menopausa?
“Sicuramente è fondamentale imparare a scegliere ed abbinare gli alimenti per ottenere le giuste
proporzioni tra carboidrati, proteine e grassi. A volte si pensa di mangiare sano – e lo stiamo facendo – ma
senza accorgerci commettiamo l’errore di mangiare troppi zuccheri (ricorda che anche nella frutta ci sono
zuccheri!) o troppe calorie, anche attraverso alimenti buoni come la frutta secca o l’avocado che fanno
sicuramente bene ma, dato l’elevato apporto energetico, devono essere assunti in quantità limitate.
Vogliamo mangiare un quarto di avocado? Bene! Mangiamolo ma sostituiamolo all’abituale porzione di olio
d’oliva (15g) per non avere troppi grassi. Lo stesso vale per la frutta secca: può essere usata come sostituto
dell’olio, non in aggiunta!”
Limitare molto le carni rosse, i formaggi stagionati e gli insaccati preferendo il pesce ricco di omega 3 (come
il salmone selvaggio) perfetti per la loro funzione antinfiammatoria. Ottimo il consumo di fibre contenute
nei cereali integrali e fiocchi di avena integrali che aiutano a mantenere la famosa calma glicemica
migliorando l’equilibrio ormonale.
Ecco un esempio di una giornata tipo:
COLAZIONE: pancake con 200g di albume d’uovo + 40 gr di farina di avena + 20 gr di marmellata senza
zuccheri aggiunti
SPUNTINO: yogurt greco 100g con 30g di fiocchi di avena
PRANZO: Bocconcini di pollo alla piastra con erbe aromatiche 150 gr + 200g di spinaci al vapore + 40g di
pane integrale + ¼ di avocado schiacciato con l’aggiunta di un po' di lime in modo da formare una crema da
utilizzare sul pollo
MERENDA POST ALLENAMENTO: Shake di proteine in polvere 30 g con acqua + un frutto
CENA: vellutata di zucca 200g + feta o fiocchi di latte proteici 100g + riso integrale o basmati 70g
E per contrastare la ritenzione idrica?
È utile puntare su frutta e verdura ricca di potassio, perfetto antagonista del sodio che ci aiuta a contrastare
questo disturbo. Via libera quindi a spinaci, finocchi, sedano, cetrioli, mirtilli, ananas fresco, banane e kiwi”.
Da evitare invece i formaggi stagionati ricchi di sodio, uno dei principali responsabili dell’accumulo di liquidi
in eccesso – conclude Cucinotta.
E siccome ogni donna è diversa, la cosa migliore è sempre puntare su un piano di fitness e alimentazione personalizzati. Un’idea? Scarica l’APP FIT IS BEAUTY e segui il programma che a 47 anni mi ha cambiato la vita ( in tutti i sensi). Scopri il METODO FIT IS BEAUTY cliccando qui.
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