Stanchezza persistente anche dopo uno sforzo minimo, palpitazioni, pallore cutaneo, difficoltà a concentrarsi… chi non ha mai sperimentato questi sintomi?

Per noi donne ogni giorno è una corsa a ostacoli da quando suona la sveglia (per me alle 06.15) a quando si riesce ad andare a letto (io non prima delle 23.30) le cose da fare ogni giorno sono davvero infinite, specialmente se si hanno figli, si vuole mangiare sano e si vuole tenere la casa in ordine oltre, naturalmente, ad occuparsi del lavoro senza dimenticarsi di ritagliare del tempo per sé stesse. Spesso non riusciamo mai a recuperare completamente e ci sentiamo come un telefono cellulare la cui batteria non riesce mai a ricaricarsi al 100% portandoci, a lungo andare, alla soglia dello sfinimento e del burn– out.

Che fare in questi casi? Sicuramente cercare di ritagliarsi dei piccoli spazi per sé e per l’attività fisica (bastano 20-25 min 2-3 volte a settimana) aiuta ad abbassare lo stress e a riposare meglio la notte. Meglio evitare allenamenti ad alta intensità la sera poiché l’adrenalina messa in circolo potrebbe causare problemi di addormentamento. Altrettanto importante è fare periodicamente delle analisi di controllo per controllare, tra gli altri, anche i livelli di ferritina.

Anche io ultimamente mi sentivo sempre stanca e, dopo aver deciso di fare le analisi, ho scoperto che la mia ferritina è molto al di sotto dei valori normali. Aiuto!! Mi sono documentata e ho scoperto che per una donna tra i 19 e i 50 anni il fabbisogno giornaliero di ferro è di 18 mg/die, mentre per le donne in menopausa si abbassa a 8 mg/die.

Ho prontamente chiesto al nostro dr. Cucinotta, dietista e nutrizionista sportivo, quali fossero gli alimenti da preferire in caso di carenza di ferro ed ecco un utile elenco. Prima però dovete sapere che il ferro maggiormente biodisponibile è quello di origine animale, mentre quello di origine vegetale è meno disponibile e il nostro corpo fa più fatica ad assorbirlo.

Sono quindi da preferire uova (il tuorlo ne è particolarmente ricco), carne, pesci, molluschi e crostacei (in particolare le vongole che, ogni 100g, contengono ben 14 mg di Ferro ovvero quasi tutto il fabbisogno giornaliero).  Meno biodisponibile è invece il ferro contenuto nelle verdure, nei legumi, nei cereali e nella frutta secca… è utile sapere però che la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro vegetale. Condire quindi la verdura col succo di limone fresco è un valido alleato, soprattutto per le persone vegetariane o vegane.

Un’altra causa di stanchezza, oltre all’anemia e la carenza di sonno, può essere l’eccesso di carboidrati raffinati e zuccheri che all’inizio regalano energia ma poi ci fanno sentire più stanche. Inoltre, un eccesso di questi alimenti può portare ad avere continui picchi glicemici causa dell’insulino – resistenza che si manifesta quando il corpo non riesce più ad utilizzare lo zucchero come dovrebbe, perde la capacità di stoccarlo nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno (motivo per cui più massa muscolare abbiamo meglio gestiamo gli zuccheri senza ingrassare) e lo trasforma in trigliceridi ovvero in grasso superfluo. Questa condizione è pericolosa soprattutto se il grasso si concentra sull’addome non solo dal punto di vista estetico ma soprattutto perché porta a sviluppare malattie metaboliche come il diabete di tipo 2. Limitare il più possibile gli alimenti che provocano picchi glicemici è quindi importante per prevenire queste problematiche!!

È possibile sapere se soffriamo di insulino – resistenza? Assolutamente si: bastano delle semplici analisi del sangue che vadano a misurare l’indice HOMA.

Quando ci si sente stanche è bene anche verificare di non essere affetti da celiachia (che può causare, tra le altre cose, anche una carenza di ferro) o ipotiroidismo, condizione in cui molte funzioni del corpo possono essere rallentate.

Con la collaborazione del Dr Giuseppe Cucinotta, Dietista e Nutrizionista sportivo

#Be healthy