Il plank è un esercizio di resistenza molto utile per rendere piatto l’addome ( e non solo) adatto anche a chi non può fare crunch o altri esercizi per l’addome. Con il plank, infatti, si lavora sul grasso addominale, si snellisce la pancia, si rinforzano i muscoli anteriori e posteriori della schiena, si tonifica la parte superiore del corpo, i glutei e le gambe.
I benefici del Plank:
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Glutei tonici: Questo esercizio fa lavorare i muscoli dei glutei tonificandoli. Sentirete “bruciare” ma resistete…
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Schiena forte: Questo esercizio vi permette di esercitare i muscoli della schiena e delle spalle. Attiva bene l’addome per non affaticare la schiena.
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Gambe toniche: l’esercizio può farvi sentire una lieve sensazione di bruciore ai muscoli delle gambe. Non preoccupatevi.
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Ventre piatto: Questa posizione permette di far lavorare perfettamente i muscoli addominali.
Come eseguirlo correttamente?
Prona, appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti posizionati sotto le spalle.
Allunga le gambe all’indietro, con le punte dei piedi appoggiate a terra.
Sollevati da terra, contraendo forte gli addominali e tenendo la schiena piatta e il corpo in linea retta dalla testa fino ai talloni.
Mantieni questa posizione per il tempo prestabilito.
Ritorna a quella di partenza.
Per quanto tempo?
Se non siete abituati a svolgere attività fisica, ma volete comunque mettere in pratica questo esercizio, potete iniziare mantenendo la posizione per 10 o 15 secondi. Se vi eserciterete regolarmente, potete poi resistere anche 2 minuti.
Se siete all’inizio, non cercate di raggiungere il record prima del tempo. Dovrete farlo gradualmente, fino a quando non riuscirete a mantenere la posizione per diversi minuti senza problemi.
Dopo un periodo iniziale, potete aumentare il tempo di tenuta e raggiungere i 4 minuti in modalità “Tabata” (utilizza un cronometro per calcolare il tempo di esecuzione dell’esercizio).
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– Il principio: Il protocollo Tabata alterna una fase di alta intensità a una di totale riposo;
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– In pratica: iniziate con un allenamento di 4 minuti, composto da 8 cicli di 20 secondi ad alta intensità e 10 secondi di riposo. Per esempio, rimanete 20 secondi in plank e per 10 secondi riposatevi. Fatelo per 8 volte;
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– I vantaggi: è un esercizio molto breve ma piuttosto efficace per tonificare i muscoli addominali.
