Hai poco tempo e poca motivazione ma non vuoi comunque rinunciare ad allenarti? L’ideale in questi casi sarebbe avere un trainer che ti aiuti a scandire il ritmo degli esercizi indicandoti come alternare fasi di intenso lavoro a quelle di riposo.

Ma se dobbiamo allenarci da sole, come possiamo fare per non perdere tempo e fare gli esercizi tenendo il giusto timing? Spesso, quando devo fare un esercizio intenso, mi concentro – giustamente – sulla respirazione e faccio davvero fatica a tenere d’occhio l’orologio che mi indica il tempo di esecuzione dell’esercizio e quello in cui posso recuperare un pochino.

Come fare?

Un valido aiuto arriva dalla tecnologia che ci mette a disposizione gratuitamente una interessante app: TABATA Runtastic Timer.

TABATA Runtastic, non è altro che un timer in cui è possibile inserire le tempistiche di ogni esercizio, le ripetizioni e le pause tra un’esecuzione e l’altra. Una volta impostato il tempo di allenamento e quello dedicato al riposo per ciascun esercizio, una voce ti guiderà scandendo i momenti di workout (allenamento) con quelli di rest (recupero).

Inoltre, per dare uno sprint alla motivazione, è possibile collegare Tabata con le playlist che già possiedi nel tuo smartphone. Geniale! In questo modo non perderai mai più il ritmo e la concentrazione! Trovi più informazioni sulla app TABATA Runtastic Timer qui.

Ma passiamo all’azione! Ecco tre mini circuiti, da fare a giorni alterni, con cui puoi sperimentare la nuova app e allenarti con l’obiettivo di rendere la pancia piatta, correggere la postura della schiena e tonificare gambe e glutei:

Allenamento – 1° giorno: Tenuta Isometrica per la schiena & Sforbiciate

Allenamento – 2° giorno: Squat Jump & Plank

Allenamento – 3° giorno: Push up & Affondi

Ti suggerisco di svolgere gli esercizi per 10 minuti ciascuno, alternando 30 secondi di lavoro con 15 secondi di riposo. Se, invece, sei già allenata, alterna 1 minuto di lavoro con 20 secondi di riposo, sempre per 10 minuti.

Cominciamo!

Tenuta isometrica schiena tonica: questo esercizio allena i muscoli estensori della colonna e il trapezio regalandovi tonicità e una schiena dritta e sensuale. Come si esegue: siediti a terra con le gambe distese davanti a te e unite, alza le braccia portandole vicino alle orecchie e spingile verso l’alto come a voler toccare il soffitto tenendo estesa la colonna per tutta la durata dell’esercizio. Stringi le scapole come se dovessi tenere tra loro una matita. Mantieni la posizione. Tieni i palmi delle mani rivolti verso l’interno.

Sforbiciate: questo esercizio allena gli addominali e i muscoli flessori dell’anca. Come si esegue: sdraiati supina con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani a terra. Solleva entrambe le gambe tenendole tese, a poca distanza dal pavimento. Per ridurre la tensione sulla regione lombare, puoi tenere il busto sollevato appoggiandoti sui gomiti. Solleva una gamba in modo da formare un angolo di 45°, poi abbassala e contemporaneamente solleva la gamba opposta. Esegui delle sforbiciate. Durante l’esercizio tieni gli addominali molto contratti.

Squat Jump: è l’esercizio migliore per tonificare i glutei. Come si esegue: tieni i piedi leggermente divaricati alla stessa larghezza delle tue spalle, con le punte un poco rivolte verso l’esterno. Nella fase di accosciata il peso del corpo è sui talloni. Cerca di evitare che le ginocchia superino le punte dei piedi. La schiena deve essere eretta e ben dritta. Tieni la testa alta e guarda davanti a te. Partendo da questa posizione abbassati in accosciata e poi fai un salto (jump) verso l’alto. Ritorna nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio.  Ecco un video per eseguirlo al meglio.

Plank: è un esercizio isometrico che, lavorando sul muscolo trasverso dell’addome, è davvero utile per chi desidera rendere piatta la pancia. Come si esegue? Distenditi a terra in posizione prona con le gambe distese. Piega le braccia in modo che gli avambracci e i palmi aderiscano al pavimento. Sollevati spingendo sugli avambracci e tenendoti in equilibrio sulle punte dei piedi. Tieni la schiena dritta e mantieni il più possibile la posizione contraendo forte gli addominali e i glutei. E’ importante non infossare le spalle, non piegare la schiena e mantenere gli addominali tesi e molto contratti. Per saperne di più, clicca qui.

Push up: questo esercizio aiuta a tonificare il petto e a mantenere tonici anche le spalle, i tricipiti, i glutei e l’addome. Come si esegue? Per fare correttamente questo esercizio appoggia le mani a terra ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle. Gli avampiedi sono anch’essi appoggiati per terra, le gambe leggermente divaricate, tronco, nuca e bacino sulla stessa linea, sguardo rivolto verso il pavimento al centro delle mani. Per chi inizia, consiglio di appoggiare a terra le ginocchia in modo da rendere il push up un po’ più semplice. Trovi maggiori info qui.

Affondi: questo esercizio è fondamentale per incrementare forza e tono dell’intera catena muscolare delle gambe. Come si esegue? Fai un passo in avanti con il piede destro assicurandoti che tutti gli angoli formati dalle gambe siano retti. Mantenendo il busto in posizione eretta, fermati qualche centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio della gamba posteriore. Ritorna nella posizione iniziale. Il ginocchio della gamba anteriore non deve mai superare la punta del piede. Inspira quando scendi, espira quando sali. Per maggiori informazioni, clicca qui.

Al termine di ogni workout, dedica dai 30 ai 45 minuti alla corsa (la giusta intensità che ti permette di bruciare i grassi la puoi individuare calcolando il 60/70% della tua frequenza cardiaca massima. Ti spiego come fare qui.) , al salto della corda (alterna 1 minuto di lavoro con 30 secondi di riposo) oppure alla camminata (quella più efficace è in salita con la pendenza del tapis roulant al 10/12% e la velocità da 4-5 km/h). E’ utile alternare queste tre attività aerobiche.

#EnjoyFitness!